strenosВесь цикл 5/3/1. Сразу видно, какие блины вешать.
Впиши 1ПМ и получи все четыре недели: разминку, рабочие подходы, плюс-подходы и блины на сторону. Подходит и для штанги, и для подтягиваний и брусьев с весом.
- бесплатно, считает так же, как Strenos
- кг или lb, под блины твоего зала
- работает и для подтягиваний и брусьев с весом
Твои четыре недели
Поменяй что угодно, и Strenos сразу пересчитает разминку, рабочие подходы, подсобку и блины.
Кому подойдёт 5/3/1
5/3/1 придумал Джим Вендлер. Это программа на силу в приседе, жиме лёжа, становой и жиме стоя, и рассчитана она на годы. Каждое движение идёт циклом из четырёх недель: неделя по пять повторов, неделя по три, неделя 5/3/1 и разгрузка. Все проценты берут от рабочего максимума, это 90% твоего 1ПМ. В первые три недели последний подход ты делаешь на максимум повторов, это плюс-подход. Ниже коротко о том, кому подходит программа, чего от неё ждать и как по ней заниматься.
Подойдёт, если
- Ты тренируешься уже полгода или дольше, и вес больше не растёт от тренировки к тренировке.
- Тебе важнее прибавлять понемногу, но годами, чем быстро выйти на пик.
- Можешь тренироваться три-четыре раза в неделю.
- Хочешь прибавить в приседе, жимах и становой или повесить больше на пояс в подтягиваниях и брусьях.
Лучше другая программа, если
- Ты тренируешься всего несколько месяцев. Пока тебе больше даст простая программа, где вес растёт каждую тренировку.
- До соревнований восемь недель или меньше. Тогда тебе нужна подводка к старту.
- Хочешь поднять как можно больше уже в этом месяце. 5/3/1 специально начинается с лёгких весов.
Чего ждать
- Первый цикл покажется лёгким. Рабочий максимум всего 90% от 1ПМ, поэтому веса будут небольшие. Так и задумано, чтобы остался запас на рекорды в плюс-подходах.
- Сначала растут повторы. Сделал в плюс-подходе больше повторов с тем же весом, значит, ты стал сильнее, хоть вес на штанге и не вырос.
- Рабочий максимум растёт понемногу. В классическом варианте после каждого цикла к жимам прибавляют 2,5 кг, а к приседу и становой 5 кг. Strenos меняет его по тому, сколько повторов ты сделал в плюс-подходе третьей недели.
- Иногда будет откат. Если плюс-подход не дотянул до плана, рабочий максимум откатывается на 10%, и ты прибавляешь заново. Через это проходят все, кто тренируется долго.
Классическая неделя на четыре тренировки
На каждой тренировке одно основное движение, а после него подсобка. Если тренируешься три раза в неделю, порядок тот же, просто движения идут по кругу.
- День 1 Жим стоя
- День 2 Становая
- День 3 Жим лёжа
- День 4 Присед
Как заниматься по 5/3/1
- Начни легче. Бери настоящий 1ПМ или вес, который недавно поднял на раз. Если не уверен, впиши число поменьше. Быстрее всего застревают те, кто начал слишком тяжело.
- Делай всю разминку. Она лёгкая не просто так. Эти подходы настраивают технику и готовят тебя к самому тяжёлому.
- Выкладывайся в плюс-подходе. Делай столько чистых повторов, сколько можешь, и останавливайся за один-два повтора до того, как поплывёт техника. Кривые повторы на зубах не в счёт.
- Не пропускай разгрузку. Четвёртая неделя лёгкая специально. Если её выкинуть, следующий цикл обычно идёт хуже.
- Не усложняй подсобку. После основного движения сделай BBB или FSL, а потом немного тяг, упражнений на одну ногу и на пресс. Если подсобка отнимает силы у основных движений, значит, её слишком много.
- Записывай каждый плюс-подход. Рекорды в повторах и есть твой настоящий прогресс. По ним Strenos считает следующий рабочий максимум.
Как считает калькулятор
Калькулятор считает всё от рабочего максимума. По Вендлеру это 90% от 1ПМ. Каждый рабочий подход цикла идёт в процентах от него, а настоящий максимум тут вообще не учитывают. У Вендлера это число называется training max, в Strenos рабочий максимум. Это одно и то же.
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Неделя 2 | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Неделя 3 | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Неделя 4, разгрузка | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
В первые три недели последний подход это плюс-подход. Делаешь в нём столько чистых повторов, сколько сможешь, пока не поплыла техника. Четвёртая неделя разгрузочная, и плюс-подхода в ней нет.
Разминка
Разминку калькулятор считает от настоящего 1ПМ, рабочий максимум тут ни при чём. Сначала ты делаешь 5 повторов с пустым грифом, потом 5 повторов на 40% и 3 на 60%. Если разминочный подход выходит не легче первого рабочего, калькулятор его убирает. Так в лёгкую неделю разминка не окажется тяжелее рабочих подходов.
Под блины твоего зала
Выбери самый маленький блин, который есть в твоём зале. Блины вешают парой, по одному на сторону. Поэтому с блинами по 2,5 кг вес меняется шагом 5 кг, а с блинами по 1,25 кг шагом 2,5 кг. В фунтах то же самое. С блинами по 5 lb вес меняется шагом 10 lb, с блинами по 2,5 lb шагом 5 lb. Калькулятор округляет каждый вес до ближайшего, который можно собрать на штанге.
Под каждой неделей калькулятор показывает блины на сторону для самого тяжёлого подхода.
Подтягивания и брусья с весом
Переключи движение на подтягивания или брусья с весом и впиши свой вес. Здесь ты поднимаешь не только пояс, но и себя. Поэтому, если считать процент только от допвеса, подход выйдет намного тяжелее задуманного. 85% от блина на деле могут оказаться около 95% всей нагрузки. Калькулятор подбирает вес на поясе так, чтобы подход был таким же тяжёлым, как тот же процент на штанге. Всю математику смотри в разборе как считать проценты в подтягиваниях с весом.
BBB и FSL
Подсобка идёт после основных подходов и добавляет объём работы. Boring But Big (BBB) это 5 подходов по 10 на 50, 60 или 70% рабочего максимума. В First Set Last (FSL) ты берёшь вес первого рабочего подхода недели и делаешь с ним 5 подходов по 5. На разгрузочной неделе нет ни того, ни другого. Если не можешь выбрать, почитай разбор BBB или FSL: какую подсобку взять.
Ещё по теме
7 мин чтенияBBB или FSL: какую подсобку выбрать в 5/3/1Для массы в 5/3/1 делают BBB, это 5×10 на 50–60% рабочего максимума. Для силы делают FSL, это 5×5 с весом первого подхода. Разбираем, какой подойдёт тебе.
7 мин чтенияПодтягивания с отягощением: как считать проценты и при чём тут свой весВ подтягиваниях 85% от веса на поясе на деле почти 95% твоего максимума. Проценты в подтягиваниях и на брусьях нужно считать вместе со своим весом.
А дальше цикл ведёт приложение
Strenos раскладывает цикл по тренировкам. В нужный день у тебя нужные веса и таймер отдыха, а по итогам плюс-подходов приложение двигает рабочий максимум.
- Подходы отмечаешь прямо на Apple Watch
- Плюс-подходы решают, какой вес будет дальше
- Любой вес собирается из блинов твоего зала
Бесплатно в App Store. Полный цикл входит в Strenos Plus.
Сидишь за компьютером? Наведи камеру iPhone на код, и Strenos откроется в App Store.
Частые вопросы
Что такое рабочий максимум в 5/3/1?
Это 90% от твоего 1ПМ. От него считают все проценты программы. Начинаешь чуть легче своих сил, и это специально. Так остаётся запас, чтобы бить рекорды в плюс-подходах, и ты прибавляешь месяцами без застоя.
Рабочий максимум 85% или 90%?
В исходной программе Вендлера 90%. В поздних книгах он часто советует начинать ниже, примерно с 85%, особенно тем, кто возвращается к программе. В калькуляторе и в приложении рабочий максимум 90%. Если хочешь 85%, впиши 1ПМ примерно на 5% меньше.
Как растёт рабочий максимум?
В классической 5/3/1 после каждого цикла к жимам прибавляют 2,5 кг, а к приседу и становой 5 кг. Strenos же меняет его по тому, что ты реально поднял. Если плюс-подход показал максимум выше, чем заложено в рабочем максимуме, новый рабочий максимум будет 90% от показанного. Если плюс-подход вышел ниже плана больше чем на 5%, рабочий максимум откатывается на 10%.
Почему цифры не совпадают с другими калькуляторами 5/3/1?
Причин две. Большинство калькуляторов округляет вес с жёстким шагом 2,5 кг или 5 lb, а этот подгоняет его под блины твоего зала. А в подтягиваниях и брусьях с весом большинство считает процент просто от допвеса, и каждый подход выходит тяжелее, чем задумано в программе.
Можно считать в фунтах?
Да. Переключи единицы на lb и выбери самый маленький блин. Тогда разминка начнётся с грифа 45 lb.
Твой следующий подход уже посчитан.
Strenos ведёт пять программ на iPhone и Apple Watch. Подходы отмечаешь на часах, а веса посчитаны раньше, чем ты возьмёшь магнезию.
Бесплатно в App Store.