strenosЗастрял в приседе или жиме? Распиши Смолова Jr.
Впиши максимум в приседе или жиме и получи все двенадцать тренировок: подходы, повторы и блины на сторону. Прибавки каждой недели уже учтены. Считает так же, как приложение Strenos.
- бесплатно, считает так же, как Strenos
- все 12 тренировок с недельными прибавками
- блины на сторону и тоннаж за неделю
Твои три недели
Четыре разные тренировки в неделю. Каждый вес округлён вниз под твои блины, и сразу видно, сколько прибавляет каждая неделя.
Подойдёт ли тебе Смолов Jr?
Смолов Jr, или Смолов младший, это трёхнедельный блок на одно движение. В неделе четыре тяжёлые тренировки, и каждую неделю вес на штанге понемногу растёт. Его делают, когда вес в приседе или жиме долго стоит на месте. Ниже разберём, кому он подойдёт и как пройти его без травм.
Подойдёт, если
- В одном движении вес стоит уже несколько недель, а в остальных растёт.
- Ты тренируешься хотя бы год и знаешь свой максимум в этом движении.
- Готов три недели тренироваться четыре раза в неделю и урезать всё остальное.
- Хочешь за три недели подтянуть присед или жим.
Лучше выбрать другое, если
- Ты недавно в зале. Программа, где вес растёт с каждой тренировкой, даст результат быстрее и с меньшим риском.
- Уже побаливают колени, тазобедренные суставы или плечи. Четыре тяжёлые тренировки в неделю найдут слабое место.
- Хочешь пройти его в подтягиваниях или брусьях с весом. В Strenos Смолов Jr только для штанги.
Чего ждать
- Будет тяжело, и так задумано. За неделю 31 рабочий подход в одном движении. Больше всего обычно запоминаются второй и четвёртый день.
- Ко второй неделе ноги будут тяжёлыми. Значит, блок работает. Сон и еда сейчас важнее, чем обычно.
- Вес растёт каждую неделю. Вторая и третья недели повторяют первую, только к каждому весу ты добавляешь заданные килограммы.
- Результат видно после блока. Новый максимум проверяешь после 5–7 дней отдыха, когда блок уже закончен.
Как выглядит неделя
В неделе четыре разных дня, и в каждом свои подходы, повторы и процент от максимума блока:
- День 1 6 подходов по 6 на 70%
- День 2 7 подходов по 5 на 75%
- День 3 8 подходов по 4 на 80%
- День 4 10 подходов по 3 на 85%
Как пройти блок
- Не выключай «Старт на 10% легче». В Strenos он включён по умолчанию. Блок от 90% максимума обычно проходят до конца. Если считать от максимума, взятого наугад, его часто бросают на полпути.
- Урежь всё остальное. Три недели делай остальные движения легко и коротко. Смолов Jr забирает всё восстановление.
- Разнеси тренировки по неделе. Тренируйся четыре дня и не ставь самые тяжёлые подряд. Например, в понедельник, среду, пятницу и субботу.
- Развалился подход, бросай его. Ставь штангу на стойки и иди дальше. Недобранный повтор обойдётся дешевле сорванной спины.
- Отдохни перед проверкой. После третьей недели отдохни 5–7 дней и только потом проверяй новый максимум. В конце блока Strenos об этом напомнит.
Откуда взялся Смолов Jr
Смолов Jr, или Смолов-младший, это трёхнедельная выжимка из цикла на присед Сергея Смолова, мастера спорта. Полный Смолов идёт 13 недель и славится тем, какой он тяжёлый. В младшей версии от него остались только четыре тяжёлые тренировки в неделю на одно движение, а всё остальное убрали. Поэтому Смолова-младшего делают и на жим.
Смысл в том, чтобы за короткий срок много раз поработать с тяжёлым весом, а потом восстановиться и проверить максимум.
Двенадцать тренировок
Первая неделя задаёт базу. Это 70, 75, 80 и 85% от максимума блока, округлённые вниз под твои блины. На второй и третьей неделе к каждому весу первой недели прибавляешь фиксированные килограммы. Сколько именно, видно в таблице.
| День | Подходы × повторы | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 × 6 | 70% | +10 кг / +5 кг | +15 кг / +7,5 кг |
| 2 | 7 × 5 | 75% | +10 кг / +5 кг | +15 кг / +7,5 кг |
| 3 | 8 × 4 | 80% | +10 кг / +5 кг | +15 кг / +7,5 кг |
| 4 | 10 × 3 | 85% | +10 кг / +5 кг | +15 кг / +7,5 кг |
Первое число в ячейке для приседа и становой, второе для жима лёжа и жима стоя. Если считаешь в фунтах, на присед и становую прибавляешь 20 и 30 lb, а на жимы 10 и 15 lb.
Сколько прибавлять каждую неделю
В оригинальном Смолове Jr прибавку выбираешь сам, от 5 до 10 кг на вторую неделю и столько же на третью. На этом многие и ломаются. В хороший день накидывают сразу 10 кг, а расплачиваются на четвёртой тренировке третьей недели.
Strenos прибавляет фиксированные килограммы к весам первой недели. На присед и становую это +10 и +15 кг, на жимы +5 и +7,5 кг. Вместе со стартом на 10% легче последняя неделя выходит тяжёлой, но посильной.
Кому лучше не браться
Смолов Jr это блок специализации, месяцами на нём не сидят. Не берись за него, если ты в зале меньше года, если в этом движении уже болит сустав или если не можешь на три недели урезать остальные тренировки.
Не ставь блоки подряд. Перед следующим большинство хотя бы несколько недель тренируется как обычно.
Частые ошибки
Считать от максимума, который получился один раз в удачный день. Как раз на этот случай и нужен старт на 10% легче.
Не урезать остальные движения. Три недели Смолова Jr поверх обычного объёма скорее закончатся застоем, чем рекордом.
Проверять максимум на следующий день после третьей недели. Новая сила проявится только после 5–7 дней отдыха.
Считать блины в уме посреди 10 подходов по 3. Посмотри вес в калькуляторе, один раз собери штангу и просто работай.
Смолов Jr, Техасский метод или 5/3/1?
Смолов Jr нужен, чтобы за короткий срок подтянуть одно движение. В Техасском методе вес каждую неделю растёт во всех движениях, а неделя делится на объёмный, лёгкий и тяжёлый день. 5/3/1 это долгий план, где вес растёт раз в месяц. Многие большую часть года тренируются по 5/3/1 или nSuns, а когда в одном движении вес встаёт, делают блок Смолова Jr.
Все пять программ можно сравнить на странице программ.
Ещё по теме
7 мин чтенияGZCLP: что делать, если не добрал повторы на ступениНе добрал повторы в GZCLP? Оставь вес и переходи на следующую ступень. У T1 ступени идут 5×3+, 6×2+, 10×1+, у T2 3×10, 3×8, 3×6. Перезапуск нужен, только если провалил последнюю.
7 мин чтенияBBB или FSL: какую подсобку выбрать в 5/3/1Для массы в 5/3/1 делают BBB, это 5×10 на 50–60% рабочего максимума. Для силы делают FSL, это 5×5 с весом первого подхода. Разбираем, какой подойдёт тебе.
А дальше блок ведёт приложение
Strenos ведёт Смолова Jr на одном движении со штангой, четыре дня в неделю три недели подряд. Старт на 10% легче уже включён, а каждый вес Strenos округляет вниз под твои блины. Когда блок закончится, приложение напомнит отдохнуть и проверить максимум.
- Все 12 тренировок с готовыми весами
- Старт на 10% легче включён сразу
- В конце напомнит отдохнуть и проверить максимум
Бесплатно в App Store. Первая неделя блока бесплатна.
Сидишь за компьютером? Наведи камеру iPhone на код, и Strenos откроется в App Store.
Вопросы про Смолова Jr
Что даёт старт на 10% легче?
Strenos считает весь блок от 90% твоего максимума вместо 100%. В приложении это включено по умолчанию, а в калькуляторе старт можно выключить.
Можно делать Смолова Jr на жим лёжа?
Да. В жиме прибавки меньше, как для верха: +5 кг на второй неделе и +7,5 кг на третьей, к весам первой недели.
Почему веса округлены вниз?
Потому что вес, который не собрать из твоих блинов, на штангу не повесишь. Strenos округляет первую неделю вниз под твои блины, а недельные прибавки добавляет сверху.
Сколько дней в неделю?
Четыре, три недели подряд. Тренировки разнеси по неделе.
Что после третьей недели?
Отдыхаешь 5–7 дней и проверяешь максимум. В конце блока Strenos об этом напомнит, но саму проверку не ведёт.
Можно делать его в подтягиваниях или брусьях с весом?
В Strenos нет, там Смолов Jr только для штанги. Для подтягиваний и брусьев с весом бери 5/3/1, nSuns, GZCLP или Техасский метод.
Это бесплатно?
Первая неделя в Strenos бесплатная. Весь блок, вся история и все графики входят в Plus. Его можно оформить на месяц, на год или купить навсегда одним платежом.
Это официальная программа Смолова?
Нет. Strenos никак не связан с Сергеем Смоловым. Приложение ведёт Смолова Jr по распространённой схеме, только прибавки у него фиксированные.
Твой следующий подход уже посчитан.
Strenos ведёт пять программ на iPhone и Apple Watch. Подходы отмечаешь на часах, а веса посчитаны раньше, чем ты возьмёшь магнезию.
Бесплатно в App Store.