Вешай ровно столько, сколько велит программа.

Выбери 5/3/1, nSuns, GZCLP, Техасский метод или Смолов Jr и один раз впиши свои максимумы. На каждой тренировке ты сразу видишь вес, повторы и какие блины вешать на сторону в твоём зале. Сделал плюс-подход, недобрал повторы в GZCLP или закрыл тяжёлый день в Техасском методе, и Strenos сам пересчитает веса по правилу программы. Переписывать цифры из таблицы и держать их в голове больше не нужно.

Скачать Strenos бесплатно Смотреть правила прибавки

Первая неделя любой программы бесплатна. Дальше Plus можно взять на месяц, на год или купить навсегда одним платежом. Рекламы нет, и записанное никогда не удаляется.

Бесплатно в App StoreiPhone и Apple Watch · кг или lb

За компьютером? Наведи камеру iPhone

На помосте пауэрлифтер с трудом встаёт из тяжёлого приседа, за спиной страхующий, вокруг зрители

Тренировка nSuns на брусьях с весом в Strenos: девять подходов с допвесом от 80 до 115 кг, плюс-подход отмечен

Apple Watch со Strenos после плюс-подхода спрашивают, сколько повторов вышло. Число выставляешь колёсиком

Как каждая программа прибавляет вес

Любая программа держится на том, как она прибавляет вес. Strenos сам применяет её правило после тренировки или недели, так что помнить и перепроверять его не придётся.

5/3/1цикл 4 недели · 2–6 дней

Рабочий максимум на следующий цикл зависит от плюс-подхода. Сверху можно делать BBB или FSL, а на разгрузочной неделе Strenos их уберёт.

штанга · поясОткрыть калькулятор

nSunsкаждую неделю · 2–4 дня

Плюс-подход на 95% задаёт рабочий максимум на следующую неделю. Выше того, что ты в нём показал, максимум не поднимется.

штанга · поясОткрыть калькулятор

GZCLPкаждую тренировку · 3–4 дня

Вес растёт каждую тренировку. Недобрал повторы, и вместо отката движение переходит на следующую ступень, с 5×3+ на 6×2+ и дальше на 10×1+.

штанга · поясОткрыть калькулятор

Техасский методкаждую неделю · 3 дня

В объёмный день работаешь от своего максимума на пять повторов, а восстановительный остаётся лёгким. Поставил рекорд в тяжёлый день, и вверх идут все веса.

штанга · поясОткрыть калькулятор

Смолов Jr3 недели · 4 дня · одно движение

Одно движение, и каждую неделю вес растёт на заданный шаг. В конце идёшь на новый максимум.

штангаОткрыть калькулятор

Первая неделя любой программы бесплатна. Весь план открывает Plus.

Зачем Strenos, если есть таблица

Программы те же. Только в таблице всё считаешь ты, а Strenos считает за тебя, и ты думаешь только о тренировке.

Что сравниваем	Таблица или заметки	StrenosНа iPhone и Apple Watch
Вес на следующую неделю	Считаешь после тренировки, если не забудешь	Считает заранее по тому, что ты реально поднял
Плюс-подход	Остаётся цифрой в ячейке и ни на что не влияет	По нему считает следующий рабочий максимум в 5/3/1 и nSuns
Недобор в GZCLP	Ищешь, на какую ступень теперь переходить	Сам переводит движение на следующую ступень
Округление	Выходит 136,4 кг, и попробуй такое повесить	Округляет вес под самый мелкий блин в твоём зале
Разминка	Веса подбираешь наугад у стойки	Сам собирает разминку до первого рабочего подхода
Разгрузочная неделя	Легко пропустить и легко перестараться	Убирает BBB и FSL и вдвое сокращает подсобку
С весом на поясе	Берёшь 85% от блина, а это куда тяжелее, чем кажется	Считает проценты с учётом твоего веса

Как выглядит программа изнутри

Вот что ты видишь в приложении с первой тренировки и до проходки.

01 / 03
Выбираешь программу, потом дни

Дней в неделю ровно столько, сколько допускает автор программы. В 5/3/1 от двух до шести, в nSuns от двух до четырёх, в GZCLP три или четыре, в Техасском методе три, в Смолове Jr четыре.
- 5/3/1: 2–6 дней
- nSuns: 2–4
- GZCLP: 3–4
- Техасский метод: 3
- Смолов Jr: 4
02 / 03
Все подходы дня на одном экране

Сразу видна вся тренировка с весами и повторами, плюс-подход отмечен. Под ним видно, каким будет рабочий максимум на следующей неделе при любом числе повторов. Так ещё до подхода понятно, за что ты борешься.
- Плюс-подход отмечен
- Следующий максимум по повторам
- С разминкой
- С подсобкой
03 / 03
Куда ведёт программа

Неделя за неделей видно, как растёт рабочий максимум и что показал каждый плюс-подход. Нагрузку можно сравнить со средней за четыре недели, а прогноз покажет, где ты окажешься при таком темпе. В конце цикла Strenos подводит итог, и им можно поделиться.
- Рабочий максимум по неделям
- Что показал плюс-подход
- Прогноз
- Нагрузка и средняя за 4 недели
- Сколько плана сделано

Запусти программу за три шага

01
Выбери программу
Пять программ на выбор. У каждой есть предел по дням в неделю и по числу движений. В 5/3/1 и nSuns можно вести до четырёх движений, в GZCLP шесть, в Техасском методе три, в Смолове Jr одно.
02
Впиши максимумы один раз
Нужен твой разовый максимум в каждом движении. Не знаешь его точно? Бесплатный калькулятор 1ПМ на сайте или в приложении оценит его по любому свежему подходу.
03
Тренируйся
Каждая тренировка уже расписана по весам, подходам и повторам. Закрыл неделю, Strenos сдвинул вес по правилу программы, и на следующей тренировке ты видишь новые цифры.

Бесплатный калькулятор Распиши цикл 5/3/1, ничего не устанавливая. Впиши максимум и получи все четыре недели с разминкой, рабочими подходами, плюс-подходами и блинами на сторону. Открыть калькулятор

Вопросы о программах

С какой программы начать?

Если ты раньше не тренировался по процентам, начни с GZCLP. Вес там растёт каждую тренировку, а на случай недобора есть готовый план. Хочешь расти медленно, но верно, месяцами, бери 5/3/1. Нужен объём и жим, который растёт каждую неделю, тогда nSuns. Готов три дня в неделю работать у своего предела, подойдёт Техасский метод. А если надо быстро поднять одно движение за три недели, есть Смолов Jr.

Можно вести их на подтягиваниях и брусьях с весом?

Да. 5/3/1, nSuns, GZCLP и Техасский метод можно вести с поясом. Strenos считает проценты с учётом твоего веса и прибавляет по одному блину. Смолов Jr только для штанги.

Что будет, если недоберу повторы?

То, что велит программа. В GZCLP движение перейдёт на следующую ступень. В 5/3/1 и nSuns Strenos посчитает следующий рабочий максимум по тому, сколько повторов ты сделал в плюс-подходе. В Техасском методе максимум растёт только после нового рекорда в тяжёлый день.

Это официальное приложение авторов программ?

Нет. Strenos никак не связан ни с Джимом Вендлером, ни с другими авторами. Приложение ведёт программы по тем правилам прибавки, которые авторы опубликовали. А чтобы разобраться в каждой методике, лучше всего читать их книги.

Программы точно такие же, как в оригинале?

Структура недели и правило прибавки в каждой программе как у автора. Отличие одно. После последней ступени Strenos откатывает вес T1 в GZCLP до 85% текущего и не просит заново проверять 5ПМ.

Можно добавить свою подсобку?

Да, любое движение на повторы, с весом или без. В 5/3/1 можно ещё взять BBB или FSL, а на разгрузочной неделе Strenos их уберёт.

Это бесплатно?

Первая неделя любой программы бесплатна. Весь план, всю историю и графики за любой период открывает Plus.