strenos
Не добрал повторы на ступени GZCLP? Оставь тот же вес и переходи на следующую. На первом уровне (T1) после 5×3+ идёт 6×2+, а потом 10×1+. На втором (T2) после 3×10 идёт 3×8, а потом 3×6. Перезапуск нужен, только когда ты провалил последнюю ступень. Тогда для T1 ты заново проверяешь максимум на 5 повторов и начинаешь с 85% от него. А T2 возвращаешь на 3×10 с весом последнего 3×10 плюс 7,5–10 кг.
Вот и всё правило. А чтобы не ошибиться, посмотри ниже, что считается провалом, как ступени меняются на реальных весах и что проверить, прежде чем винить программу.
Что считается провалом ступени
В GZCLP ступень засчитывают по сумме повторов во всех подходах, и каждый подход по отдельности ничего не решает. В вики r/Fitness прямо сказано, что если ты не набрал сумму повторов ступени, то переходишь на следующую. У каждой ступени своя норма:
- T1: 5×3+ это 15 повторов, 6×2+ это 12, 10×1+ это 10.
- T2: 3×10 это 30 повторов, 3×8 это 24, 3×6 это 18.
Плюс у последнего подхода T1 значит «сделай сколько сможешь», но с запасом в один-два повтора. Эти лишние повторы тоже идут в сумму. Допустим, в приседе на T1 у тебя вышло 3, 3, 3, 2 и 5 в последнем подходе. Это 16 повторов при норме 15, поэтому ступень засчитана, и в следующий раз вес вырастет.
Правило про сумму мягче, чем кажется. Один неудачный подход не валит ступень, если ты добрал своё в последнем. Но недобирать специально не стоит. Если подход за подходом выходит по два повтора вместо трёх, значит, вес для этой ступени уже тяжёлый. Лишние повторы в конце только оттянут переход.
Отдельно про запись, в ней многие путаются. Вики пишет «подходы × повторы», то есть 5×3+ это пять подходов по три. В старых постах порядок бывает обратный. Но в любом случае первая ступень T1 это 15 повторов тройками.
Все ступени в одной таблице
| Уровень | Ступень 1 | Ступень 2 | Ступень 3 | Если провалил ступень 3 |
|---|---|---|---|---|
| T1 | 5×3+ (15 повторов) | 6×2+ (12 повторов) | 10×1+ (10 повторов) | Отдохни 2–3 дня, проверь максимум на 5 повторов и начни 5×3+ с 85% от него |
| T2 | 3×10 (30 повторов) | 3×8 (24 повтора) | 3×6 (18 повторов) | Вернись на 3×10 с весом последнего 3×10 плюс 7,5–10 кг |
| T3 | 3×15+ | нет | нет | Ступеней нет. Вес добавляешь, когда в последнем подходе выходит 25 повторов |
На всех ступенях вес на штанге один и тот же. Когда ты переходишь на следующую ступень, штанга легче не становится. Ты просто делаешь меньше повторов в подходе и больше подходов. Так из одного веса удаётся выжать ещё несколько недель.
Как это выглядит на T1
После каждой удачной тренировки вес растёт. В жимах ты прибавляешь 2,5 кг, в приседе и становой 5 кг. Вот как присед на T1 в итоге упирается в потолок.
- 90 кг, 5×3+, все 15 повторов. В следующий раз 95.
- 95 кг, 5×3+, снова все 15. В следующий раз 100.
- 100 кг, 5×3+, вышло 3, 3, 3, 2, 2. Это 13 из 15. Вес остаётся 100, а ступень меняется на 6×2+.
- 100 кг, 6×2+, все 12 повторов. Ступень засчитана, и дальше идёт 105 кг, тоже двойками.
- 105 кг, 6×2+, вышло 11 повторов. Вес остаётся, а ступень меняется на 10×1+.
- 105 кг, 10×1+, вышло только 8 повторов из 10. Последняя ступень провалена.
- Два-три дня отдыхаешь и проверяешь максимум на 5 повторов. Допустим, вышло 110 кг на 5 повторов. Новый заход начинаешь с 85% от него. Это 93,5 кг, то есть на штанге 92,5 или 95 кг, и снова 5×3+.
Перезапуск похож на шаг назад. Но твой максимум на 5 повторов теперь 110 кг, а 92,5 кг заметно ниже него. Этот максимум ты нарастил, пока проходил ступени, поэтому новый заход начинается с запасом.
КороткоНе добрал повторы? Это не повод снижать вес. Вес остаётся, меняется ступень.
Как это выглядит на T2
На T2 всё устроено так же, только повторов больше. Допустим, присед на втором уровне начинается с 60 кг.
- 60 кг, 3×10, все 30 повторов. В следующий раз 65.
- 65 кг, 3×10, снова все 30. В следующий раз 70.
- 70 кг, 3×10, вышло 27 повторов. Вес остаётся, а ступень меняется на 3×8.
- 70 кг, 3×8, все 24 повтора. Ступень засчитана, в следующий раз 75 кг и снова 3×8.
- 75 кг, 3×8, вышел 21 повтор. Вес остаётся, а ступень меняется на 3×6.
- 75 кг, 3×6, вышло 16 повторов. Последняя ступень провалена, пора на перезапуск.
После перезапуска ты снова на первой ступени, 3×10, и берёшь вес последнего 3×10 плюс 7,5–10 кг (в оригинале 15–20 фунтов). Какой 3×10 считать последним, в разных гайдах написано по-разному. Если последний удачный, база 65 кг, и новый заход начинается с 72,5–75 кг. Если последний, за который ты брался, база 70 кг, и старт выходит 77,5–80 кг. В обоих случаях базой не будут 75 кг, на которых ты провалился. Если T2 у тебя застревает в самом начале захода, бери вариант полегче.
У T3 провалов нет
Третий уровень это 3×15+ без ступеней. Вес не меняешь, пока в последнем подходе не наберёшь 25 повторов, а потом добавляешь. Если до 25 далеко, вес слишком тяжёлый для подсобки. Сбрось его и поднимай заново.
Что проверить перед перезапуском
Провалить ступень в GZCLP нормально, программа так и задумана. Но если ступени сыплются каждую неделю, сначала проверь вот что:
- Отдых между подходами. Вики советует отдыхать 3–5 минут на T1, 2–3 минуты на T2 и минуту-полторы на T3. Если на T1 отдыхать только две минуты, 5×3 провалится раньше времени.
- Стартовые веса. Обычно T1 начинают с 85% от максимума на 5 повторов, а T2 с 60–70% от того же максимума. Чем легче старт, тем больше удачных тренировок до первой смены ступени.
- Дни отдыха. Между тренировками нужен хотя бы день.
- Еда и сон. Прибавлять в приседе по 5 кг каждую тренировку получится, только если ты под это ешь и спишь.
- Плюс-подход до упора. Оставляй в запасе один-два повтора. Если выжимать последний подход 5×3+ на пределе, на следующую тренировку останется меньше сил.
- Техника. Повтор, на котором поплыла техника, в сумму не засчитывай. Иначе ступень пройдена только на бумаге, а вес следующей тренировки уже не твой.
Как это делает Strenos
В Strenos ступени меняются по той же схеме, что в таблице выше. Решает сумма повторов за тренировку, поэтому лишние повторы в последнем подходе тоже идут в зачёт. Не добрал сумму, и следующая тренировка будет на том же весе, но уже на следующей ступени. После удачной тренировки ты прибавляешь 2,5 кг в жимах и 5 кг в приседе и становой, а вес уже округлён под блины, которые реально есть в твоём зале.
В двух местах Strenos отходит от канона. Когда на T1 не получилась ступень 10×1+, дня проверки не будет: T1 сразу начнётся заново с 85% от веса, на котором ты провалился. В примере выше это 90 кг (85% от 105 это 89,25). А если не получилась 3×6, T2 вернётся на 3×10 с весом последнего удачного 3×10 плюс 7,5 кг. Это лёгкий вариант и нижняя граница прибавки, поэтому T2 из примера начался бы заново с 72,5 кг. В подтягиваниях и брусьях с весом прибавка вдвое меньше, потому что на пояс блины вешают по одному.
