Дневник силовых тренировок для iPhone и Apple Watch

Что ты поднимаешь?

Для штанги, пояса и таймера Strenos считает по-разному. Выбери, что тебе ближе.

01 Под штангой Настоящая программа на присед, жим лёжа, становую и жим стоя. Strenos считает блины для каждого подхода, а вес меняет только тогда, когда так велит программа. 5 программБлины на сторону Как это устроено

02 С весом на поясе Подтягивания и брусья с весом. Strenos считает проценты от твоего веса вместе с блином, поэтому на 85% выходит около пяти повторов, а не попытка на максимум. Вес на поясе растёт по одному маленькому блину. Формула стритлифтингаСвой вес учтён Как это устроено

03 Сначала штанга, потом таймер Тяжёлые подходы, а за ними EMOM, AMRAP, табата или круговая по станциям. Греблю и SkiErg пишешь в метрах или калориях, а смену раунда чувствуешь по вибрации часов. В журнал всё это ложится одной тренировкой. Одна тренировка, один журналМетры или ккал Как это устроено

Попробуй прямо здесь, до установки.

Выбери экран. Цифры на нём никто не рисовал, их считают те же формулы, что и в приложении. А теперь представь, что там твои веса.

Отметил подход, и тоннаж тут же пересчитался. Разминка в него не идёт, а дропсеты идут, поэтому ты видишь работу, которую сделал на самом деле.

Разминка выделена синим, рабочие подходы лаймовым, дропсеты янтарным
Каждому подходу ставишь RPE или оценку усилия
Таймер отдыха работает и между подходами, и между упражнениями

Strenos на iPhone: свободная тренировка с подходами жима лёжа

После каждой тренировки Strenos двигает веса по правилам программы.

Не нужны ни таблица, ни заметки, ни калькулятор между подходами. Когда заканчивается тренировка или неделя, Strenos делает то, что велит программа. По плюс-подходу, где ты делаешь сколько сможешь, он пересчитает рабочий максимум. Недобрал повторы в GZCLP, и он переведёт движение на следующую ступень. Удался тяжёлый день в Техасском методе, и он поднимет твой 5ПМ.

01

5/3/1цикл 4 недели · 2–6 дней

Плюс-подход определяет рабочий максимум на следующий цикл. Сверху идёт подсобка BBB или FSL.

штанга · пояс

02

nSunsкаждую неделю · 2–4 дня

Плюс-подход «1+» на 95% задаёт рабочий максимум на следующую неделю.

штанга · пояс

03

GZCLPкаждую тренировку · 3–4 дня

Вес растёт с каждой тренировкой. Недобрал повторы, и движение переходит на следующую ступень, так что начинать с нуля не придётся.

штанга · пояс

04

Техасский методкаждую неделю · 3 дня

Объёмный день строится от твоего 5ПМ. Новый рекорд в тяжёлый день его поднимает.

штанга · пояс

05

Смолов Jr3 недели · 4 дня · одно движение

Качаешь одно движение и каждую неделю прибавляешь фиксированный вес. В конце проходка на новый максимум.

штанга

Первую неделю любой программы проходишь бесплатно на своих весах. Потом решаешь.

Тот же подход на Apple Watch: брусья по nSuns, плюс-подход, на поясе 115 кг

Strenos на iPhone: тренировка по nSuns, все подходы с весами и рабочий максимум на следующую неделю

Бесплатный калькулятор Цикл 5/3/1 с готовыми весами и блинами. Расписать свой цикл

Собирай тренировку из любых форматов.

Тяжёлый присед, а в конце финишер из бёрпи? Собери тренировку такой, какой ты её задумал. Таймер, раунды и отдых Strenos ведёт сам, а в журнал всё ложится одной тренировкой.

Силовая

Думай о штанге, а цифры Strenos посчитает сам.

Вес каждого подхода и отдых расписаны заранее, с точностью до килограмма и секунды.

20: кругов в одном суперсете
0,5: шаг RPE на шкале от 6 до 10
W: помечает разминку, чтобы она не смешивалась с рабочими подходами

40 W1 ×8

70 W2 ×5

100 1 ×5

100 2 ×5

100 3 ×5

80 Дроп ×8

Суперсет · 3 круга

A1Подтягивания +10 кг × 6
A2Брусья +15 кг × 8

Дропсет можно добавить к любому рабочему подходу
Отдых для каждого движения свой, до 30 минут
Считай повторы, минуты, калории или метры

Силовой блок в Strenos: присед со штангой, разминка W1 и W2, три подхода по 5 на 100 кг, дропсет на 80 кг, отдых 3 мин

Сколько вешать сегодня и что менять, если вес встал.

Открой досье любого упражнения. Strenos учтёт историю тренировок и сегодняшнюю готовность и подскажет вес, подходы, повторы и отдых. Схему он строит по таблице Прилепина или по системе RTS, где сначала идёт один тяжёлый подход, а потом добивка. Если вес три недели не растёт, хотя подходы даются тяжело, Strenos прямо скажет об этом и подскажет, что поменять.

Три подхода по 15 повторов на 102,5 кг, то есть 55% от максимума. В запасе остаётся 2–3 повтора, а разминка уже расписана.

Понятно, откуда цифры: Каждую цифру Strenos объясняет простыми словами, поэтому весу веришь ещё до подхода.
Застой не пропустишь: Если три недели стоишь на одном весе, а подходы даются тяжело, Strenos это отметит. И подскажет, что сделать: сменить диапазон повторов, взять вариацию движения или добавить объёма.
Разминка уже готова: Strenos сам расписывает разминку лесенкой, и она добавляется одним касанием. Считать ничего не нужно, даже на разминке.
Любое движение: Подходит для штанги, подтягиваний и брусьев с весом и упражнений со своим весом.

Досье упражнения в Strenos, жим лёжа: таблица Прилепина, выносливость, 102,5 кг на 15 повторов, 3 подхода и разминка из трёх ступеней

Досье упражнения в Strenos, жим лёжа: топ-сет RTS 82,5 кг на 15 повторов и добивка по 77,5 кг

Телефон можно оставить на скамье.

Запусти тренировку на iPhone, а дальше управляй ею с Apple Watch. Отмечай подходы и оценивай, насколько было тяжело. Сокращай или добавляй отдых, следи за пульсом. И больше никакой магнезии на экране телефона.

Apple Watch: жим лёжа с паузой, подход 2 из 9, 100 кг на 3 повтора, кнопка «Готово» — 01Подход, который ты делаешь сейчас

Apple Watch: жим лёжа, плюс-подход nSuns, 110 кг на 1+ повтор — 02Плюс-подход в nSuns

Apple Watch: оценка подхода, RPE 7, в запасе 3 повторения, «Сохранить» — 03RPE ставишь сразу после подхода

Apple Watch: сколько повторов вышло в плюс-подходе, 1, «Сохранить» — 04Повторы плюс-подхода вводишь колёсиком

Apple Watch: AMRAP, 2 раунда, осталось 9:10, подтягивания прямым хватом на 10 повторов, «Далее» — 05Таймеры AMRAP, EMOM и табаты

Apple Watch: пульс 58 уд/мин, средний 60, максимум 64, кнопки паузы, завершения и отмены — 06Пульс и управление тренировкой на одном экране

Нажми и держиЧтобы закрыть подход, кнопку нужно нажать и подержать. Случайное касание не запишет подход, которого не было.
Оценка прямо на часахRPE, усилие и повторы плюс-подхода выставляешь колёсиком.
Отдых под тебяПропусти отдых или добавь 30 секунд и смотри, как падает пульс.

Пока идёт тренировка, она видна через Live Activity на экране блокировки и в Dynamic Island.

Ты видишь, как становишься сильнее.

Во вкладке «Прогресс» ты сам выбираешь и расставляешь карточки. Там же статистика по каждому движению, история рекордов, прогноз по программе и замеры тела. Статистику и рекорды Strenos берёт из тренировок, которые ты и так записываешь.

Рабочий максимум · жим лёжа10 недель

+10 кгза 8 недель, а по прогнозу будет 115

Линию двигают плюс-подходы, неделя за неделей. А коридор справа показывает, где ты окажешься, если сохранишь темп.

Индекс формыМесяц

78хорошая

НизкаяУмереннаяХорошаяПиковая

+6 к прошлому месяцу. Один балл показывает, как идут тренировки.

Баланс нагрузкиACWR

1,12оптимум

~~0,50,81,31,5~~

Strenos сравнивает нагрузку этой недели со средней за 4 недели. Ниже 0,8 форма уходит, выше 1,5 ты напрашиваешься на травму.

Тоннаж по неделям8 недель

34 тыс. кг+18% к среднему за 4 недели

Разминку Strenos сюда не считает, поэтому здесь только настоящая работа.

RPE по тренировкам12 тренировок

8,1средний RPE

Тёмные точки отмечают тренировки, которые оказались тяжелее плана.

Тоннаж по группам мышцМесяц

0,95тяга к жиму в норме

Жимы37%
Тяги35%
Ноги и кор28%

~~0,81,2~~

Норма от 0,8 до 1,2.

Активность100 дней

31тренировочный день из последних 100

МеньшеБольше

На карте все тренировочные дни за последние сто. Чем темнее клетка, тем тяжелее была тренировка.

Талия к ростуТело

0,45норма

~~0,430,500,60~~

Плечи к талии: 1,51 · крепкий верх
Талия: −5 см за 5 месяцев
ИМТ: 26,7 · с поправкой на мышцы

Это цифры демо-профиля. Свои ты увидишь, когда начнёшь записывать тренировки.

01 / 05
«Прогресс» собираешь сам

Включи нужные карточки и расставь их как удобно. Наверху индекс формы и баланс нагрузки, ниже тоннаж, длительность, RPE и усилие. Пульс и калории Strenos берёт из Здоровья.
- Индекс формы
- Баланс нагрузки
- Тоннаж
- Длительность
- RPE
- Усилие
- Пульс
- Калории
- Тоннаж по группам мышц
- Тяга к жиму
02 / 05
У каждого движения своя статистика

По каждому движению видно максимальный вес и насколько он вырос за месяц. Там же тоннаж, средний RPE, повторы, подходы, сколько тренировок в неделю и сколько дней между ними. Ниже графики по тренировкам и тренд за 12 недель, по которому застой заметен раньше, чем ты его почувствуешь.
- Максимальный вес
- Тоннаж
- Средний RPE
- Повторы
- Подходы
- Тренировок в неделю
- Дни между тренировками
- Рост веса
- RPE по тренировкам
- Тренд за 12 недель
03 / 05
Каждый рекорд на видео

Записывай повторные максимумы на любое число повторов, максимум повторов с весом, удержания на время и любые свои рекорды. У каждого рекорда есть график роста и видео попыток.
- Любой повторный максимум
- Максимум повторов с весом
- Удержания на время
- Своя мера
- График роста
- Видео попыток
04 / 05
Куда тебя ведёт программа

График показывает рабочий максимум неделя за неделей и то, что доказал каждый плюс-подход. Strenos сравнивает нагрузку со средней за четыре недели и показывает, где ты окажешься, если сохранишь темп.
- Рост рабочего максимума
- Что доказал плюс-подход
- Прогноз
- Нагрузка к среднему за 4 недели
- Ритм восстановления
- % выполненного плана
05 / 05
Следи и за телом

Записывай обхват груди, талии, бёдер, бицепса и плеч или добавь свой замер, например шею. По каждому замеру есть график и изменение за месяц. Из них Strenos считает три соотношения: талия к росту, талия к бёдрам и плечи к талии. Рядом он показывает ИМТ и то, как меняется твой вес за неделю.
- Грудь
- Талия
- Бёдра
- Бицепс
- Плечи
- Свой замер
- Талия к росту
- Талия к бёдрам
- Плечи к талии
- ИМТ
- Изменение веса за неделю
- Мышцы и жир в Plus

Экран готовности в Strenos: 70 из 100, запас ЦНС 48% и балл каждого фактора

Бывают дни для рекорда. Strenos подскажет, какие.

Каждый день Strenos сводит нагрузку, сон и восстановление в один балл. По нему видно, когда давить, когда идти по плану, а когда сбавить. В хороший день идёшь за рекордом, в плохой бережёшь силы. А что стоит за баллом, Strenos объяснит простыми словами.

70/100 СегодняПо плану

0 Отдых 30 Растяжка 50 Полегче 70 По плану 85100 За рекордом

0–29Отдых
30–49Растяжка
50–69Полегче
70–84По плану
85–100За рекордом

Восстановление20% 54 Насколько ты отошёл от прошлой недели.
Нагрузка20% 98 Strenos сравнивает эту неделю с твоим обычным месяцем и сразу отмечает резкий скачок.
ЦНС20% 48 Сколько сил осталось у нервной системы. Тяжёлые подходы их тратят, отдых возвращает.
Сон16% 49 Сколько и во сколько ты спишь, по журналу сна или по данным Здоровья.
Монотонность8% 95 Отличаются ли у тебя тяжёлые дни от лёгких.
Тренд нагрузки8% 95 Растёт нагрузка от недели к неделе, держится ровно или падает.
Ритм8% 88 Как часто ты тренируешься и в какое время.
Нет данных о сне? Тогда этот фактор выпадает, а его вес делят остальные.

Твои тренировки никуда не пропадут.

Тренировки хранятся на телефоне и в твоём iCloud. На наших серверах их нет. Strenos работает без интернета, отправляет каждую законченную тренировку в Здоровье и в любой момент сохранит полную копию в файл.

Единицы: Килограммы или фунты, переключаешь когда угодно
Округление: Вес округляется под самый маленький блин твоего зала
Синхронизация: Всё синхронизируется через твой iCloud
Без сети: Работает даже в подвале, где нет связи
Apple Health: Каждая законченная тренировка сохраняется в Здоровье
Резервная копия: Тренировки, программы и рекорды сохраняются одним файлом
Экран блокировки: Идущая тренировка видна в Live Activity и Dynamic Island
Виджет: Готовность или выпитая вода прямо на главном экране

Записывай тренировки бесплатно. Всю картину покажет Plus.

Записывать тренировки можно бесплатно, и всё записанное остаётся твоим. В Plus открываются полные циклы программ, вся история и все графики. Платить можно помесячно, за год или один раз навсегда. Цену в твоей валюте покажет App Store.

Что входит	Бесплатно	Strenos Plus
Всегда бесплатно
Силовые тренировки	Без лимита	Без лимита
Приложение для Apple Watch
Свои программы любого формата, сколько угодно
Балл готовности и рекорды по подходам
Секундомер, обратный отсчёт и табата
Синхронизация через iCloud, виджет и кнопка «Поделиться»
Попробовать бесплатно
5/3/1, nSuns, GZCLP, Техасский метод, Смолов Jr	Первая неделя	Полные циклы
Запуск меткона или гибрида	3 в месяц	Без лимита
Разбор готовности	3 в месяц	Без лимита
Досье упражнения	5 в месяц	Без лимита
Остальные таймеры	10 запусков	Без лимита
Полная картина
История тренировок	Последние 10	Вся
Графики	Текущий месяц	Любой период
Полная статистика по движению	Одно, самое частое	Все движения
Пресеты таймеров и шаблоны недели	–

Strenos Plus

Вся история, вплоть до первого подхода.

Можно платить за месяц или за год, а можно один раз купить «Навсегда».

Отменить подписку можно когда угодно в настройках App Store. Записанное при этом не удаляется.

Скачать Strenos

Статистика брусьев с весом в Strenos: максимум 100 кг, тоннаж 34 тысячи кг, средний RPE 8,2, 548 повторов в 104 подходах

Почитай, прежде чем вешать блины

Все разборы

7 мин чтенияBBB или FSL: какую подсобку выбрать в 5/3/1Для массы в 5/3/1 делают BBB, это 5×10 на 50–60% рабочего максимума. Для силы делают FSL, это 5×5 с весом первого подхода. Разбираем, какой подойдёт тебе.

7 мин чтенияПодтягивания с отягощением: как считать проценты и при чём тут свой весВ подтягиваниях 85% от веса на поясе на деле почти 95% твоего максимума. Проценты в подтягиваниях и на брусьях нужно считать вместе со своим весом.

7 мин чтенияGZCLP: что делать, если не добрал повторы на ступениНе добрал повторы в GZCLP? Оставь вес и переходи на следующую ступень. У T1 ступени идут 5×3+, 6×2+, 10×1+, у T2 3×10, 3×8, 3×6. Перезапуск нужен, только если провалил последнюю.

Вопросы

Strenos правда бесплатный?

Да. Силовые тренировки без лимита, приложение для часов, конструктор программ, балл готовности и рекорды по подходам бесплатны, и рекламы нет. Первая неделя любой программы тоже бесплатна. Plus нужен, чтобы проходить полные циклы, видеть всю историю и все графики.

Что станет с моими тренировками, если отменить Plus?

Никогда ничего не удалится. Последние 10 тренировок и графики за текущий месяц останутся открыты, а остальная история тебя дождётся. Вернёшься в Plus, и всё снова откроется.

Можно заплатить один раз и навсегда?

Да. Кроме подписки на месяц и на год есть вариант «Навсегда». Платишь один раз, и Plus остаётся у тебя.

Это официальное приложение авторов программ?

Нет. Strenos не связан ни с Джимом Вендлером, ни с другими авторами. Приложение ведёт программы по правилам прибавки, которые авторы опубликовали. А чтобы разобраться в каждом методе, лучше всего прочитать их книги.

Программы в точности как у авторов?

Неделя устроена так же, как в оригинале, и вес растёт по тому же правилу. Есть одно отличие, о котором стоит знать. В GZCLP после последней ступени T1 начинается заново с 85% от текущего веса, без новой проверки 5ПМ.

Без Apple Watch можно?

Да, всё работает и на одном iPhone. С часами ты запускаешь тренировку на телефоне, а дальше отмечаешь подходы, ставишь оценки и управляешь отдыхом на Apple Watch.

А для подтягиваний и брусьев с весом подходит?

Да. Четыре программы из пяти можно вести с поясом: 5/3/1, nSuns, GZCLP и Техасский метод. Проценты Strenos считает с учётом твоего веса, а вес на поясе растёт по одному блину. Смолов Jr только для штанги.

Килограммы или фунты?

И то и другое. Выбери единицы в настройках и укажи самый маленький блин в своём зале. Тогда каждый вес округлится до того, что реально можно повесить.

Где хранятся мои данные?

На телефоне и в твоём iCloud. Strenos работает без интернета и отправляет тренировки в Здоровье, а полную копию можно сохранить в файл.

Есть версия для Android?

Нет. Strenos сделан только для iPhone и Apple Watch.

Твой следующий подход уже посчитан.

Strenos ведёт пять программ на iPhone и Apple Watch. Подходы отмечаешь на часах, а веса посчитаны раньше, чем ты возьмёшь магнезию.

Скачать Strenos бесплатно

Бесплатно в App Store.

Решает программа. Считает Strenos. Поднимаешь ты.

Что ты поднимаешь?

Попробуй прямо здесь, до установки.

После каждой тренировки Strenos двигает веса по правилам программы.

Собирай тренировку из любых форматов.

Думай о штанге, а цифры Strenos посчитает сам.

Тренировку ведёт таймер, а ты просто работаешь.

Обгоняй свой прошлый раунд.

Ты считаешь повторы, а раунды считает Strenos.

Круги разные, а помнить ничего не надо.

Штанга и метконы в одной тренировке, без второго приложения.

Сколько вешать сегодня и что менять, если вес встал.

Телефон можно оставить на скамье.

Ты видишь, как становишься сильнее.

«Прогресс» собираешь сам

У каждого движения своя статистика

Каждый рекорд на видео

Куда тебя ведёт программа

Следи и за телом

Бывают дни для рекорда. Strenos подскажет, какие.

Твои тренировки никуда не пропадут.

Записывай тренировки бесплатно. Всю картину покажет Plus.

Вся история, вплоть до первого подхода.

Почитай, прежде чем вешать блины

Вопросы

Твой следующий подход уже посчитан.