strenosnSuns без таблицы и подсчётов.
Впиши максимум и получи тренировку на день: девять подходов с блинами на сторону. Тут же увидишь рабочий максимум на следующую неделю для любого числа повторов в плюс-подходе. Считает так же, как приложение Strenos.
- бесплатно, считает так же, как Strenos
- рабочий максимум на любой результат плюс-подхода
- кг или lb, блины на сторону
Твоя неделя nSuns
Девять подходов в день, у каждого готовый вес и блины. Впиши повторы плюс-подхода на 95%, и Strenos покажет рабочий максимум на следующую неделю.
Подойдёт ли тебе nSuns?
nSuns вырос из 5/3/1, но объёма в нём намного больше, а вес может расти каждую неделю. Что будет с весом дальше, решает один подход на 95% рабочего максимума. В нём нужно сделать хотя бы один повтор, а дальше столько, сколько сможешь, отсюда и название «1+». Ниже разберём, кому подойдёт программа и как по ней тренироваться, чтобы такой объём шёл впрок.
Подойдёт, если
- Ты прошёл программу для новичков, и прибавлять вес на каждой тренировке уже не получается.
- Любишь длинные тренировки и хорошо восстанавливаешься. В nSuns девять тяжёлых подходов, и это ещё без подсобки.
- Раз в месяц прибавлять вес на штанге тебе мало, хочется каждую неделю.
- Тренируешься три-четыре раза в неделю, по одному основному движению за тренировку.
Лучше выбрать другое, если
- Ты тренируешься всего несколько месяцев. На GZCLP вес растёт с каждой тренировкой, а восстанавливаться легче.
- На тренировку у тебя не больше 45 минут. В 5/3/1 те же движения, но объём меньше.
- Перед стартом нужно подтянуть одно движение. Для этого лучше подойдут Смолов Jr или Техасский метод.
Чего ждать
- Тренировки длинные. В одном движении девять рабочих подходов, а ещё разминка и подсобка. Закладывай на тренировку 60–90 минут.
- Всё решает «1+». От одного подхода на 95% рабочего максимума зависит вся следующая неделя. Остальные подходы нужны для объёма.
- Поначалу вес растёт быстро. Рабочий максимум может расти каждую неделю. Поэтому на nSuns и переходят, когда на программе для новичков вес встал.
- Усталость накапливается. Через несколько месяцев большинству нужна лёгкая неделя или откат. Это нормально и не значит, что ты что-то делаешь не так.
Как выглядит неделя
В Strenos ты выбираешь от двух до четырёх тренировочных дней и ставишь на каждый одно основное движение. Обычная неделя из четырёх дней выглядит так:
- День 1 Жим лёжа: девять подходов, «1+» на 95%
- День 2 Присед: девять подходов, «1+» на 95%
- День 3 Жим стоя: девять подходов, «1+» на 95%
- День 4 Становая: девять подходов, «1+» на 95%
Как работать по nSuns
- Начни с честного максимума. Рабочий максимум это 90% от него. Если максимум завышен, в первую же неделю в «1+» не хватит повторов.
- Оставляй один чистый повтор в запасе. В «1+» останавливайся, когда следующий повтор уже придётся дожимать. Лишний грязный повтор завысит вес на следующую неделю.
- Записывай повторы в «1+» каждую неделю. От этого числа зависит рабочий максимум. Без него программе не от чего отталкиваться.
- Не раздувай подсобку. После девяти тяжёлых подходов хватит трёх подходов по 12 в одном-двух движениях.
- Принимай откат спокойно. Рабочий максимум падает на 10%, и ты заново набираешь вес, но уже сильнее. Если упираться и не откатываться, застрянешь на весе и будешь дожимать каждый повтор.
Откуда взялся nSuns
Программу назвали по нику автора. В 2017 году пользователь Reddit n-Suns выложил свою объёмную версию 5/3/1 Джима Вендлера. От 5/3/1 в ней остались рабочий максимум и проценты. Но вместо медленного месячного цикла вес может расти каждую неделю, а объёма стало намного больше. Программа разошлась по r/Fitness и r/nSuns в виде таблицы, и большинство до сих пор тренируется по таблице.
Как и в 5/3/1, все проценты ты берёшь от рабочего максимума. Он ниже настоящего, и за счёт этого запаса ты выдерживаешь большой объём и всё равно справляешься с тяжёлым подходом на 95%.
Как устроена тренировка
На основное движение приходится девять рабочих подходов. Первые три идут по нарастающей, и третий из них это «1+» на 95% рабочего максимума. Следующие пять идут по убывающей и добирают объём. В последнем делаешь столько повторов, сколько сможешь.
| Подход | % рабочего максимума | Повторы |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 5 |
| 9 | 65% | 5+ |
В оригинальной таблице подходы немного отличаются от дня к дню, а после основного движения идёт второе, T2, ещё на восемь подходов. Strenos ведёт по этой лесенке любое основное движение, а дальше тренировку ты добираешь своей подсобкой.
Как меняется рабочий максимум
Главное отличие nSuns в том, что рабочий максимум может меняться каждую неделю. А насколько он изменится, решает «1+».
В оригинальной таблице прибавка зависит от повторов. Сделал 0–1 повтор, и вес не меняется. За 2–3 повтора прибавляешь около 2,5 кг, за 4–5 повторов 2,5–5 кг, а если сделал больше, 5–7,5 кг.
Strenos строже. По формуле Эпли он считает, на какой максимум тянет твой «1+», и сравнивает его со старым, от которого взят рабочий. Если новый максимум не дотягивает до 95% старого, значит, старый был завышен, и Strenos снижает рабочий на 10%. От 95 до 100% рабочий максимум остаётся прежним. Если новый больше старого, Strenos ставит рабочим 90% от нового.
Поэтому на свежем рабочем максимуме пара повторов в «1+» откатит его назад. Чтобы он вырос, нужно сделать заметно больше. Точное число повторов под твои цифры покажет калькулятор выше.
Если вес встал
Как понять, что вес встал? Две-три недели подряд в «1+» одни и те же повторы, или откаты идут один за другим. Прежде чем менять программу, проверь сон, еду и сколько подсобки ты набрал.
Если вес всё равно стоит, сделай откат на 10% и набирай заново. Большинство после отката со временем делает «1+» лучше, чем до него. Если стоит только одно движение, а остальные растут, часто помогает трёхнедельный блок на это движение, например Смолов Jr.
Частые ошибки
Дожимать «1+» через силу. Каждый такой повтор поднимает вес на следующую неделю сильнее, чем выросла сила.
Добавлять сверху целую тренировку на массу. После девяти тяжёлых подходов день и так длинный.
Переписывать таблицу вручную. Ошибся в одной ячейке, и неделями работаешь на 7 кг тяжелее, чем надо. Пусть считает калькулятор или приложение.
Пропускать разминку. Три разминочных подхода перед первым рабочим займут пять минут. Без них «1+» не будет честным.
nSuns, 5/3/1 или GZCLP?
В 5/3/1 вес растёт раз в месяц. Эта программа для тех, кто хочет прибавлять медленно, но стабильно, и тренироваться недолго. В nSuns вес меняется каждую неделю, а объём гораздо больше. GZCLP прибавляет вес на каждой тренировке и чётко расписывает, что делать, если не добрал повторы. Поэтому после программы для новичков на неё перейти проще.
Не знаешь, брать четыре дня или пять? Почитай разбор nSuns: 4 дня или 5 дней в неделю.
Ещё по теме
7 мин чтенияnSuns: 4 дня или 5 дней в неделюПятидневный nSuns даёт жиму стоя отдельный день с плюс-подходом, а подходов за неделю становится на четверть больше. Начни с четырёх дней, а пятый добавь, если отстаёт жим стоя.
7 мин чтенияBBB или FSL: какую подсобку выбрать в 5/3/1Для массы в 5/3/1 делают BBB, это 5×10 на 50–60% рабочего максимума. Для силы делают FSL, это 5×5 с весом первого подхода. Разбираем, какой подойдёт тебе.
А дальше nSuns ведёт приложение
Strenos ведёт nSuns от двух до четырёх дней в неделю. В каждой тренировке уже расписаны девять подходов с блинами. Повторы плюс-подхода вводишь на часах, а рабочий максимум на следующую неделю Strenos пересчитает сам. Подтягивания и брусья с весом тоже можно вести по nSuns.
- Повторы плюс-подхода вводишь колёсиком часов
- Знаешь следующий рабочий максимум, сколько бы повторов ни сделал
- На графике видно, что показал каждый плюс-подход
Бесплатно в App Store. Первая неделя nSuns бесплатна.
Сидишь за компьютером? Наведи камеру iPhone на код, и Strenos откроется в App Store.
Вопросы про nSuns
Какой рабочий максимум в nSuns?
90% от твоего 1ПМ, округлённые под блины твоего зала. От него ты берёшь все проценты на тренировке.
Сколько повторов нужно сделать в «1+»?
На свежем рабочем максимуме обычно хватает четырёх чистых повторов, чтобы его удержать, а ещё несколько сверху его поднимут. Калькулятор покажет под твои цифры, при скольких повторах будет откат, при скольких вес останется прежним, а при скольких вырастет.
Почему Strenos снижает рабочий максимум после 2 повторов?
Потому что 2 повтора на 95% рабочего максимума тянут на максимум ниже того, что ты ввёл. Strenos сразу это исправляет и не накидывает вес на завышенную цифру.
Strenos ведёт движения T2?
Нет. Каждый день Strenos ведёт девять подходов основного движения. Подсобку добавляешь сам, по умолчанию это три подхода по 12.
Можно тренироваться по nSuns в подтягиваниях и брусьях с весом?
Да. Strenos считает проценты с учётом твоего веса, а на пояс добавляет по одному блину.
Сколько дней в неделю?
В Strenos от двух до четырёх, по одному основному движению в день.
Это бесплатно?
Первая неделя nSuns в Strenos бесплатная. Полные циклы, вся история и все графики входят в Plus. Его можно оформить на месяц, на год или купить навсегда одним платежом.
Это официальная таблица nSuns?
Нет. Strenos никак не связан с автором программы. Приложение ведёт программу по опубликованной схеме, а где оно считает по-своему, написано выше.
Твой следующий подход уже посчитан.
Strenos ведёт пять программ на iPhone и Apple Watch. Подходы отмечаешь на часах, а веса посчитаны раньше, чем ты возьмёшь магнезию.
Бесплатно в App Store.