strenos
Если нет особых причин, начинай с четырёх дней. В четырёхдневке у приседа, жима лёжа и становой есть плюс-подход «1+», в котором ты делаешь столько повторов, сколько сможешь. Три дня в неделю при этом остаются на отдых. Пятидневка добавляет тренировку с жимом стоя и жимом на наклонной скамье. Переходи на неё, когда жиму стоя нужен отдельный тяжёлый день, а сон и еда потянут примерно на четверть больше подходов.
Пятидневка это та же четырёхдневка, к которой добавили день жима стоя. Девять подходов T1 и восемь подходов T2 в ней те же, и рабочий максимум так же растёт каждую неделю.
Как выглядят оба шаблона
В каждой тренировке nSuns два движения. Первое, T1, это основная работа на девять подходов. Второе, T2, это восемь подходов близкого к нему движения. Вот неделя по тренировкам:
| Тренировка | 4 дня | 5 дней |
|---|---|---|
| 1 | Жим лёжа на объём (T1) + жим стоя (T2) | Жим лёжа на объём (T1) + жим стоя (T2) |
| 2 | Присед (T1) + становая сумо (T2) | Присед (T1) + становая сумо (T2) |
| 3 | Этого дня нет | Жим стоя (T1) + жим на наклонной (T2) |
| 4 | Становая (T1) + фронтальный присед (T2) | Становая (T1) + фронтальный присед (T2) |
| 5 | Жим лёжа с плюс-подходом (T1) + жим узким хватом (T2) | Жим лёжа с плюс-подходом (T1) + жим узким хватом (T2) |
| Рабочих подходов в неделю | 68 | 85 |
| Где есть плюс-подход | Присед, жим лёжа, становая | Присед, жим лёжа, становая, жим стоя |
В разных версиях nSuns дни идут в немного разном порядке. Важно, какие движения стоят в паре. Убери из пятидневки третью тренировку, и получится четырёхдневка.
Как устроен день T1
Все веса в nSuns считают от рабочего максимума. Это 90% от твоего разового максимума. У Вендлера в 5/3/1 он называется training max. Обычный день T1, например присед, выглядит так:
75%×5, 85%×3, 95%×1+, 90%×3, 85%×3, 80%×3, 75%×5, 70%×5, 65%×5+
С рабочим максимумом 100 кг это 75×5, 85×3, 95×1+, 90×3, 85×3, 80×3, 75×5, 70×5 и 65×5+. В становой и во второй день жима лёжа схема та же, только на спуске повторы чуть другие.
Третий подход, 95% на сколько сможешь, и есть плюс-подход «1+». От него зависит рабочий максимум на следующую неделю. Последний подход тоже делаешь на максимум повторов, но он для объёма и на рабочий максимум не влияет.
В объёмный день жима лёжа плюс-подхода нет. Сначала делаешь 65%×8 и 75%×6, потом три подхода по 4 на 85%, а потом спускаешься через 80%×5, 75%×6, 70%×7 и 65%×8+. Рабочий максимум жима лёжа двигает второй день, тот, где есть плюс-подход.
В T2 восемь подходов. Вес в них сначала растёт, а потом держится на одном уровне. Жим стоя доходит примерно до 70% от своего рабочего максимума, а становая сумо примерно до 70% от рабочего максимума становой. Фронтальный присед и жим узким хватом идут легче.
КороткоНачни с 4 дней. Пятый добавляй, только если отстаёт жим стоя и ты хорошо восстанавливаешься.
Вся разница в прибавках
В nSuns рабочий максимум каждого движения меняется раз в неделю. Насколько он вырастет, зависит от того, сколько повторов ты сделал в плюс-подходе. Автор писал таблицу в фунтах, а в килограммах её считают с шагом 2,5 кг:
- 0–1 повтор: рабочий максимум не меняется
- 2–3 повтора: +2,5 кг (5 фунтов)
- 4–5 повторов: +2,5–5 кг (5–10 фунтов)
- 6 и больше: +5–7,5 кг (10–15 фунтов)
Вот почему всё упирается в день жима стоя. В пятидневке жим стоя получает день T1 с плюс-подходом и растёт так же, как присед, жим лёжа и становая. Удачная неделя сразу видна по весам на следующей. В четырёхдневке жим стоя есть только в T2 объёмного дня жима лёжа, и плюс-подхода у него нет. Поэтому в таблицах и приложениях его двигают как любое движение T2. Сделал все восемь подходов, получи небольшую фиксированную прибавку, обычно 2,5 кг. Так жим растёт медленнее, и сильная неделя ничем не отличается от средней.
В обоих шаблонах у жима лёжа один объёмный день и один день с плюс-подходом. Присед и становая тоже одинаковые. Если жим стоя и так нормально растёт на фиксированных прибавках, пятый день мало что даст.
Восстановление
Один день nSuns это уже 17 рабочих подходов, даже без подсобки. Пятидневка добавляет ещё один такой день, то есть 17 подходов к твоим 68, и все они жимовые. Посчитай жимовые движения за неделю. В четырёхдневке ты жмёшь лёжа в T1 дважды, а ещё в T2 жмёшь стоя и узким хватом, итого четыре. В пятидневке их шесть. Если плечи или локти у тебя обычно сдают первыми, лишний день ты почувствуешь именно на них.
В Boostcamp, где nSuns встроен прямо в приложение, советуют сначала несколько недель отработать на четырёх днях. Совет толковый. Сначала узнаешь, как восстанавливаешься после 68 подходов в неделю, а уже потом берёшься за 85.
Как выбрать
Бери четыре дня, если:
- ты раньше не работал по nSuns или только что закончил программу для новичков;
- больше четырёх тренировок в неделю твой график не вмещает;
- главное для тебя присед и становая;
- ты на дефиците калорий и восстанавливаешься и так с трудом.
Бери пять дней, если:
- ты уже несколько недель отработал на четырёх днях, и плюс-подходы всё ещё получаются;
- жим стоя ползёт вверх по 2,5 кг, а тебе хочется, чтобы он рос по результату плюс-подхода;
- пять тренировок влезают в неделю, и спать меньше не придётся;
- ты любишь много жать, и плечи это выдерживают.
Проще всего решить так. Начни с четырёх дней и следи за повторами в плюс-подходах приседа, жима лёжа и становой, а заодно за жимом стоя. Если в плюс-подходах стабильно выходит 2–5 повторов, а отстаёт только жим стоя, добавляй ему отдельный день.
Когда переходишь с четырёх дней на пять, рабочие максимумы не трогай. С пятым днём ничего пересчитывать не надо, просто добавляется тренировка. Для T1 жима стоя бери тот же рабочий максимум, от которого уже считаешь его подходы T2. Таблица та же, просто жмёшь стоя чаще. Первый же плюс-подход на 95% покажет, правильное ли это число. Если там раз за разом выходит ноль или один повтор, значит, рабочий максимум жима стоя завышен. Срежь его на те же 10%, что и при застое.
Если застрял на одном весе, на любом из шаблонов рабочий максимум этого движения обычно срезают примерно на 10% и идут дальше. Плановой разгрузки в nSuns нет, и её заменяет как раз этот откат.
Как Strenos ведёт nSuns
В Strenos ты получаешь день T1 на девять подходов для двух, трёх или четырёх основных движений, каждое в отдельный день. Раз в неделю рабочий максимум пересчитывается по плюс-подходу на 95%. Блоков T2 на восемь подходов в Strenos нет. Если хочешь в этот день второе движение, добавь его подсобкой и сам задай вес и повторы.
Результат плюс-подхода Strenos считает не по таблице автора. Твой подход переводится в расчётный максимум, и новым рабочим максимумом становятся 90% от него, округлённые под твои блины. При 95% на штанге три повтора и меньше откатывают рабочий максимум на 10%. Четыре или пять повторов оставляют его на месте. С шести повторов он начинает расти. А раз у каждого движения свой день T1, главное преимущество пятидневки ты получаешь и так. Сделай жим стоя одним из четырёх движений, и плюс-подход у него будет каждую неделю.
