strenosGZCLP с готовыми весами на каждую тренировку.
Впиши максимумы и получи каждую тренировку GZCLP: T1, T2 и T3 с блинами на сторону, веса на каждой ступени и что будет при недоборе. Считает так же, как приложение Strenos.
- бесплатно, считает так же, как Strenos
- T1, T2 и T3 на каждую тренировку
- что будет после недобора
Твои недели GZCLP
Каждая тренировка с T1, T2 и T3, веса под твои блины и что будет с движением, если не доберёшь повторы.
Подойдёт ли тебе GZCLP?
GZCLP придумал Коди Лефевер (Cody Lefever). Это программа для новичков, построенная на уровнях. В каждой тренировке одно тяжёлое движение (T1), одно объёмное (T2) и подсобка (T3), а вес растёт каждый раз, когда движение выходит снова. Если недобрал повторы, начинать сначала не нужно: вес остаётся тем же, а движение переходит на следующую ступень.
Подойдёт, если
- Ты тренируешься первый год-два и ещё можешь прибавлять вес каждую тренировку.
- Хочешь чёткий план на случай недобора, а не гадать, что делать.
- Ходишь в зал три или четыре раза в неделю.
- Хочешь в одной программе и тяжёлые тройки, и объёмную работу.
Лучше выбрать другое, если
- Ты уже не раз проходил все ступени до конца. 5/3/1 или nSuns растут медленнее, зато дольше.
- Нужно быстро поднять одно движение перед проходкой. Для этого есть Смолов Jr.
- Можешь тренироваться только два раза в неделю. Тогда круг из четырёх тренировок растянется на две недели.
Чего ждать
- Первые недели покажутся лёгкими. T1 начинается с 85% твоего максимума на пять повторов. Так задумано: вес растёт каждую тренировку, поэтому разгон важнее старта.
- Отдых на T1 долгий. Strenos даёт на T1 четыре минуты, на T2 две с половиной, на T3 минуту с четвертью.
- Недобор входит в план. Рано или поздно ты не доберёшь повторы. Вес останется тем же, повторов в подходе станет меньше, и ты продолжишь.
- За круг каждое движение выходит дважды. С четырьмя движениями за четыре тренировки каждое выходит один раз тяжело и один раз на объём.
Как выглядит круг
В Strenos ты выбираешь три или четыре тренировки в неделю и чётное число движений, от двух до шести. С классической четвёркой круг выглядит так:
- A1 присед T1, жим лёжа T2
- B1 жим стоя T1, становая T2
- A2 жим лёжа T1, присед T2
- B2 становая T1, жим стоя T2
Как заниматься правильно
- Считай сумму повторов, а не подходы. Ступень засчитана, если набрана её сумма: 15 повторов в 5×3+, 30 в 3×10. Лишние повторы в последнем подходе тоже идут в зачёт.
- В последнем подходе останавливайся на чистом повторе. Делай столько повторов, сколько сможешь, но без вымученных. Быстрее вес от них расти не будет.
- Бери для T3 упражнения, где осилишь 15 повторов. Тяга верхнего блока, тяга в наклоне, сгибания на бицепс. Сделал 25 повторов в последнем подходе, прибавляй вес.
- Записывай каждый подход. Следующая тренировка зависит от того, сколько повторов ты сделал в прошлой. Без записей программа не отличит удачу от недобора.
- Не бойся перезапуска. После последней ступени T1 начинается заново с 85% от веса, до которого ты дошёл, и снова растёт.
Откуда взялся GZCLP
GZCLP это версия метода GZCL для новичков. Метод придумал пауэрлифтер и тренер Коди Лефевер, в сети он известен как GZCL. Метод построен на уровнях: сначала тяжёлая работа на мало повторов, потом лёгкая объёмная, потом подсобка. GZCLP превращает это в программу, где вес растёт каждую тренировку. Она разошлась по Reddit, в сообществах r/Fitness и r/gzcl, где атлеты делились таблицами и приложениями для неё.
Три уровня
Знак «+» значит, что последний подход ты делаешь на максимум повторов. У каждой ступени своя сумма: у T1 это 15, 12 и 10 повторов, у T2 30, 24 и 18.
| Уровень | Ступень 1 | Ступень 2 | Ступень 3 | Отдых в Strenos |
|---|---|---|---|---|
| T1 | 5×3+ | 6×2+ | 10×1+ | 4 мин |
| T2 | 3×10 | 3×8 | 3×6 | 2,5 мин |
| T3 | 3×15+ | – | – | 1 мин 15 с |
Как растёт вес
Прошёл ступень, и в следующий раз вес движения вырастет: на 2,5 кг в движениях верха и на 5 кг в движениях низа. Strenos округляет веса под блины твоего зала. Если самый маленький блин 2,5 кг, штанга прибавляет по 5 кг, потому что блины вешают парой.
Не набрал сумму, и вес остаётся прежним, а движение переходит на следующую ступень. После последней ступени T1 возвращается на 5×3+ с 85% от веса, до которого ты дошёл. T2 возвращается на 3×10 с последнего веса, на котором 3×10 получился, плюс 7,5 кг.
Чем Strenos отличается от оригинала
Отличие одно. В оригинале, когда T1 не проходит последнюю ступень, ты заново проверяешь максимум на пять повторов и начинаешь с 85% от него. Strenos проверку не просит и начинает заново с 85% от текущего веса T1. Всё остальное, ступени, суммы повторов и перезапуск T2, как в программе.
Частые ошибки
Старт с тяжёлого веса. Лёгкое начало и есть смысл программы. Если первая неделя кажется лёгкой, всё идёт как надо.
Считать ступень проваленной, хотя сумма набрана. 3, 3, 2, 3 и 5 повторов это 16, больше нужных 15. Ступень засчитана.
Слишком много подсобки. Двух-трёх упражнений T3 хватит.
Тренироваться без записей. GZCLP решает каждую тренировку по прошлой. Записывай повторы.
GZCLP, nSuns или 5/3/1?
Из этих трёх GZCLP для новичков: вес растёт каждую тренировку, а на недобор есть готовый план. nSuns подойдёт, когда программа для новичков перестала работать: объёма больше, рабочий максимум растёт каждую неделю. 5/3/1 прибавляет раз в месяц и рассчитан на годы. Если проценты тебе в новинку, начни с GZCLP.
Что делать при недоборе, подробно описано в отдельном разборе, а все пять программ рядом на странице программ.
Ещё по теме
7 мин чтенияGZCLP: что делать, если не добрал повторы на ступениНе добрал повторы в GZCLP? Оставь вес и переходи на следующую ступень. У T1 ступени идут 5×3+, 6×2+, 10×1+, у T2 3×10, 3×8, 3×6. Перезапуск нужен, только если провалил последнюю.
7 мин чтенияnSuns: 4 дня или 5 дней в неделюПятидневный nSuns даёт жиму стоя отдельный день с плюс-подходом, а подходов за неделю становится на четверть больше. Начни с четырёх дней, а пятый добавь, если отстаёт жим стоя.
А дальше GZCLP ведёт приложение
Strenos ведёт GZCLP три или четыре дня в неделю, с двумя, четырьмя или шестью движениями. В каждой тренировке уже стоят T1, T2 и подсобка с весами под твои блины. Отметил подходы, и Strenos сам решит, расти весу или переходить на следующую ступень.
- Ротация A1, B1, A2, B2 расписана сама
- Ступени и перезапуски по правилам GZCLP
- Подтягивания и брусья с весом тоже можно
Бесплатно в App Store. Первая неделя GZCLP бесплатна.
Сидишь за компьютером? Наведи камеру iPhone на код, и Strenos откроется в App Store.
Вопросы о GZCLP
С какого веса начинать?
T1 начинается с 85% твоего максимума на пять повторов, это примерно 73% от 1ПМ. T2 начинается примерно с 55% от 1ПМ. Strenos считает оба веса от максимума, который ты впишешь.
Сколько тренировок в неделю?
Три или четыре. Круг идёт без остановки, поэтому при трёх тренировках в неделю A1 каждую неделю выпадает на другой день.
Обязательно чётное число движений?
Да. В Strenos их два, четыре или шесть. Движения идут парами, и в каждой паре T1 и T2 меняются местами через тренировку.
Что считается провалом ступени?
Если за все подходы ты не набрал сумму повторов ступени. Лишние повторы в последнем подходе тоже идут в зачёт.
Можно вести GZCLP на подтягиваниях и брусьях с весом?
Да. Strenos считает проценты с учётом твоего веса и прибавляет по одному блину. Чтобы добавить их в калькуляторе, выбери шесть движений.
Калькулятор считает так же, как приложение?
Да. Стартовые веса, ступени и перезапуски он считает по тем же правилам, и мы сверили его с кодом приложения.
Это бесплатно?
Первая неделя в Strenos бесплатна. Всю программу, всю историю и все графики открывает Plus. Его можно взять на месяц, на год или купить навсегда одним платежом.
Это официальное приложение GZCLP?
Нет. Strenos никак не связан с Коди Лефевером. Приложение ведёт GZCLP по правилам, которые он опубликовал, с одним отличием, о котором сказано выше.
Твой следующий подход уже посчитан.
Strenos ведёт пять программ на iPhone и Apple Watch. Подходы отмечаешь на часах, а веса посчитаны раньше, чем ты возьмёшь магнезию.
Бесплатно в App Store.