strenosУзнай свой максимум без проходки.
Впиши вес и сколько раз его поднял. Калькулятор оценит максимум по трём формулам, а потом даст рабочую схему под твою цель, разминку с блинами и все проценты, округлённые под твой зал.
- бесплатно, те же формулы, что в Strenos
- кг или lb, под блины твоего зала
- рабочая схема, разминка и проценты
Что делать с этим максимумом
Выбери формулу, и Strenos распишет рабочие подходы под твою цель, разминку с блинами для каждого подхода и таблицу процентов.
Когда можно обойтись без проходки
Разовый максимум (1ПМ) это самый большой вес, который ты поднимешь на один чистый повтор. Проходку для этого делать не обязательно: максимум можно посчитать по одному тяжёлому подходу на 2–10 повторов. Если ты сделал 100 кг на 5, выйдет около 114 кг, это среднее по формулам Эпли, Бжицки и Ландера. Проходка забирает тяжёлый день и ещё несколько дней на восстановление, а расчёт даёт почти то же число без этих потерь. Ниже о том, когда ему можно верить и как посчитать точнее.
Подойдёт, когда
- Программа расписана в процентах, и нужны рабочие веса.
- Только что поставил рекорд в повторах и хочешь понять, какой у тебя теперь максимум.
- Сейчас не время рисковать тяжёлым весом на раз и потом восстанавливаться.
- Хочешь разминку, которая без гаданий у стойки выведет тебя на сегодняшний вес.
Лучше сделать проходку, когда
- Впереди старт. На помосте нужны веса, которые ты уже поднимал.
- Твой лучший подход был длиннее 12 повторов. Такой подход больше говорит о выносливости, чем о максимуме.
- Это подтягивания или брусья с весом. Для них есть калькулятор для пояса, он учитывает и твой вес.
Чего ждать
- Три формулы почти сходятся. Если ты поднял 100 кг на 5 повторов, они дадут от 112,5 до 116,7 кг. Каждая формула чуть завышает или занижает, а среднее, 114,3 кг, это выравнивает.
- После 10 повторов остаётся только Эпли. Бжицки и Ландер рассчитаны на короткие подходы. Поэтому выше 10 повторов калькулятор их не учитывает, как и приложение.
- С RPE точнее. Если ты сделал 100 кг на 5 при RPE 8, в запасе оставалось два повтора. По таблице RTS это 81,1% максимума, то есть максимум около 123 кг.
- Это число только отправная точка. Поставь по нему веса, а дальше его поправят настоящие подходы. Самый верный знак, что максимум вырос, это новый рекорд в повторах.
Какую формулу брать
Все три формулы классические. Выбирай по тому, сколько повторов ты сделал и насколько близко подошёл к отказу.
- От 2 до 10 повторов Любая формула или среднее
- 11 или 12 повторов Только Эпли
- Не до отказа Добавь RPE
- Подтягивания и брусья Калькулятор для пояса
Как посчитать точнее
- Бери тяжёлый подход. Чем ближе ты подошёл к отказу, тем точнее выйдет максимум. Лёгкая пятёрка почти ничего о нём не скажет.
- Считай только чистые повторы. Кривой повтор или повтор с помощью страхующего не в счёт, иначе максимум выйдет завышенным.
- Целься в 3–6 повторов. В коротком тяжёлом подходе проще всего понять, сколько оставалось в запасе.
- Выбери самый маленький блин. Тогда проценты и рабочая схема округлятся до весов, которые реально собрать на штанге.
- Разминайся всегда одинаково. Бери лесенку под свою цель. Тогда к тяжёлым подходам ты каждый раз будешь подходить одинаково размятым.
- Пересчитывай раз в несколько недель. Впиши свежий тяжёлый подход, и схема подстроится под тебя.
Как считает калькулятор
Калькулятор считает максимум по трём классическим формулам. Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Бжицки: вес × 36 ÷ (37 − повторы). Ландер: 100 × вес ÷ (101,3 − 2,67123 × повторы). Крупная цифра на экране это их среднее. Нажми на любую формулу, и всё ниже пересчитается по ней.
Выше 10 повторов калькулятор отключает Бжицки и Ландера и считает только по Эпли. Дальше 12 повторов он не считает, как и приложение.
RPE
Если подход был не до отказа, добавь его RPE. RPE 10 значит, что в запасе ничего не оставалось, а RPE 8 значит, что оставалось два повтора. По таблице RTS калькулятор переводит повторы и RPE в процент от максимума с шагом в полповтора. Потом он делит твой вес на этот процент.
Рабочая схема
Целей четыре, как в Strenos. Для максимальной силы это 5 подходов по 1–3 повтора на 90%, для силы 5 подходов по 3–5 на 85%, для объёма 4 подхода по 8–12 на 70%, для выносливости 3 подхода по 15–20 на 55%. Отдых у каждой цели свой, а веса калькулятор округляет до блинов твоего зала.
Разминка
Лесенка зависит от цели. Перед работой на силу ты делаешь 20% на 10 повторов, 50% на 8, 70% на 5, 85% на 3 и 95% на 1. Калькулятор округляет разминочные веса с шагом 5 кг или 10 lb и не опускает их ниже 10 кг. У каждой ступени он показывает блины на сторону для грифа 20 кг или 45 lb.
Ещё по теме
7 мин чтенияBBB или FSL: какую подсобку выбрать в 5/3/1Для массы в 5/3/1 делают BBB, это 5×10 на 50–60% рабочего максимума. Для силы делают FSL, это 5×5 с весом первого подхода. Разбираем, какой подойдёт тебе.
7 мин чтенияGZCLP: что делать, если не добрал повторы на ступениНе добрал повторы в GZCLP? Оставь вес и переходи на следующую ступень. У T1 ступени идут 5×3+, 6×2+, 10×1+, у T2 3×10, 3×8, 3×6. Перезапуск нужен, только если провалил последнюю.
А дальше работай от этого максимума без калькулятора
В Strenos этот же калькулятор 1ПМ открывается прямо из тренировки, одним касанием. Выбрал формулу, и разминка сразу добавляется в тренировку. А любой тяжёлый подход после тренировки может стать новым рекордом.
- Разминка добавляется в тренировку одним касанием
- Рекорд сохраняется с подписью и видео попытки
- RPE каждого подхода оцениваешь прямо на часах
Бесплатно в App Store, в кг или lb.
Сидишь за компьютером? Наведи камеру iPhone на код, и Strenos откроется в App Store.
Частые вопросы
Какая формула точнее?
Одной на всех нет. От 2 до 10 повторов формулы расходятся всего на несколько килограммов, а среднее сглаживает разницу. Если подход был не до отказа, добавь RPE, и калькулятор учтёт повторы, которые оставались в запасе.
Можно считать по подходу не до отказа?
Да. Выбери его RPE, и калькулятор добавит расчёт по таблице RTS. Без RPE он считает, что ты дошёл почти до отказа.
Почему не больше 12 повторов?
Подход длиннее 12 повторов больше говорит о выносливости, чем о максимуме. Поэтому калькулятор, как и приложение, дальше не считает.
Можно считать в фунтах?
Да. Переключи единицы на lb и выбери самый маленький блин. Тогда разминка начнётся с грифа 45 lb.
А подтягивания и брусья с весом?
Для них есть калькулятор подтягиваний и брусьев с весом. Он учитывает твой вес как часть нагрузки, так что вес на поясе по процентам выходит таким, как задумано в программе.
Твой следующий подход уже посчитан.
Strenos ведёт пять программ на iPhone и Apple Watch. Подходы отмечаешь на часах, а веса посчитаны раньше, чем ты возьмёшь магнезию.
Бесплатно в App Store.