strenosТренируйся по ощущениям, но с точными цифрами.
RPE показывает, насколько тяжёлым должен быть подход. Таблица переводит его в вес: впиши 1ПМ или свежий подход и получи вес на любое число повторов при любом RPE, округлённый под блины твоего зала.
- бесплатно, та же таблица RTS, что в Strenos
- от 1ПМ или от свежего подхода
- помещается на один лист
Сколько вешать при любом RPE
Веса на 1–12 повторов при RPE от 6 до 10. Strenos считает их от твоего максимума и округляет под блины твоего зала.
RPE за минуту
RPE это шкала от 1 до 10, по которой оценивают, насколько тяжёлым был подход. RPE 10 значит, что ещё один повтор ты бы уже не сделал. RPE 8 значит, что в запасе оставалось два. Тренеры дают работу по RPE, чтобы нагрузка подстраивалась под самочувствие. В плохой день тот же RPE 8 выйдет с весом полегче, в удачный с весом потяжелее.
Подойдёт, когда
- Программа даёт подходы вроде 5 @ 8, и нужно понять, какой вес ставить.
- Хочешь понять по сегодняшнему подходу, какой у тебя максимум.
- Планируешь один тяжёлый подход, а потом добивку.
- Восстановление скачет от тренировки к тренировке, и жёсткие проценты не подходят.
Лучше без RPE, когда
- Ты тренируешься всего несколько месяцев. Чувствовать запас повторов надо учиться, так что начни с фиксированных весов.
- Ты делаешь подходы длиннее 12 повторов. Таблица заканчивается на 12.
- Это подтягивания или брусья с весом. Для них есть калькулятор для пояса.
Чего ждать
- Поначалу ошибиться на повтор нормально. Оценивай каждый подход, и через несколько недель начнёшь попадать точнее.
- Короткие подходы оценить проще. Точнее всего ты оценишь подход от 1 до 6 повторов. В длинных подходах усталость смазывает ощущения.
- Вес меняется вместе с самочувствием. Если RPE 8 вышел с весом больше, чем на прошлой неделе, значит, ты стал сильнее. Это видно и без проходки.
- Полшага тоже важны. RPE 8,5 значит, что в запасе был один повтор, а может, и два. В таблице есть все значения с половиной, от 6,5 до 9,5.
Как читать шкалу
Вот сколько повторов оставалось в запасе при каждом RPE.
- RPE 10 В запасе ничего
- RPE 9 1 повтор в запасе
- RPE 8 2 повтора в запасе
- RPE 7 3 повтора в запасе
Как работать по RPE
- Оценивай сразу после подхода. Делай это в первые секунды, пока ощущения свежие.
- Спрашивай себя, сколько оставалось. Важно не то, насколько было тяжело. Два чистых повтора в запасе это RPE 8.
- Начинай с тяжёлого подхода. Выйди на нужный RPE, а потом сбрось вес для добивки.
- Вовремя остановись. Если с тем же весом RPE от подхода к подходу вырос на целый балл, на сегодня хватит.
- Держи под рукой свежий подход. Выбери режим «По подходу» и впиши его. Таблица пересчитается от сегодняшнего подхода.
- Выбери самый маленький блин. Тогда каждая ячейка округлится до веса, который реально собрать на штанге.
Как устроена таблица
Проценты мы взяли из таблицы RTS Майка Тухшерера, той же, по которой считает Strenos. Шаг в ней полповтора. Один повтор при RPE 10 это 100%, а 5 повторов при RPE 8 это 81,1%. Калькулятор умножает твой 1ПМ на процент из ячейки и округляет результат до блинов твоего зала.
По свежему подходу
Впиши свой свежий подход, например 120 кг на 5 повторов при RPE 8. По таблице это 81,1% максимума, значит, твой 1ПМ около 148 кг. От него калькулятор считает и все остальные ячейки. Так быстрее всего подобрать рабочие веса под твою сегодняшнюю форму.
Ещё по теме
7 мин чтенияGZCLP: что делать, если не добрал повторы на ступениНе добрал повторы в GZCLP? Оставь вес и переходи на следующую ступень. У T1 ступени идут 5×3+, 6×2+, 10×1+, у T2 3×10, 3×8, 3×6. Перезапуск нужен, только если провалил последнюю.
7 мин чтенияnSuns: 4 дня или 5 дней в неделюПятидневный nSuns даёт жиму стоя отдельный день с плюс-подходом, а подходов за неделю становится на четверть больше. Начни с четырёх дней, а пятый добавь, если отстаёт жим стоя.
А дальше каждую тренировку ведёшь по RPE
В Strenos ты оцениваешь каждый подход по RPE или по усилию прямо на часах. Досье упражнения расписывает по той же таблице RTS один тяжёлый подход и добивку. А балл готовности подсказывает, в какие дни можно давить.
- RPE каждого подхода оцениваешь прямо на часах
- Тяжёлый подход и добивка по таблице RTS
- Балл готовности подскажет, давить или держать
Бесплатно в App Store. Досье бесплатно 5 раз в месяц.
Сидишь за компьютером? Наведи камеру iPhone на код, и Strenos откроется в App Store.
Частые вопросы
Что такое RPE в силовых?
Это шкала воспринимаемой нагрузки, от английского rate of perceived exertion. Ты ставишь подходу балл от 1 до 10 по тому, сколько повторов оставалось в запасе. RPE 10 это предел, а при RPE 8 в запасе остаётся два повтора.
RPE или RIR?
Это одна шкала, только отсчёт с другого конца. RIR, то есть повторы в запасе, это 10 минус RPE. Значит, RPE 8 это 2 RIR.
Почему только до 12 повторов и от RPE 6?
Здесь заканчивается таблица RTS, а приложение Strenos работает в тех же границах.
Таблица та же, что в Strenos?
Да, значения те же. Мы сверили их с кодом приложения.
Можно распечатать?
Да. Кнопка «Печать» уместит всю таблицу под твой максимум на одном листе.
Твой следующий подход уже посчитан.
Strenos ведёт пять программ на iPhone и Apple Watch. Подходы отмечаешь на часах, а веса посчитаны раньше, чем ты возьмёшь магнезию.
Бесплатно в App Store.