strenos
Если цель масса и ты успеваешь восстанавливаться, бери BBB (Boring But Big). Он добавляет 50 повторов к каждому основному движению. Если цель сила, на зал мало времени или BBB так выматывает, что плюс-подходы перестали расти, бери FSL (First Set Last).
Устроены оба шаблона похоже. Их делают сразу после основных подходов, обычно в том же движении, и вес считают от рабочего максимума (у Вендлера это training max, TM). Отличаются они тем, сколько работы добавляют и насколько она тяжёлая. Сам Вендлер не говорит, какой из них лучше. На своём сайте он писал, что результат у них ближе, чем многие думают. BBB даёт чуть больше массы, а после FSL легче восстановиться.
Как устроен каждый шаблон
Boring But Big это 5 подходов по 10, обычно в том же движении, что и основные подходы. Вендлер советует брать на них 50–60% рабочего максимума. В статье про BBB он прямо пишет, что главное сделать все 50 повторов, а точный процент дело второе. Если подходы по 10 тебе в новинку, начни легче. Вендлер предлагает в этом случае три цикла подряд на 30, 45 и 60%. Внутри цикла вес в BBB не меняется, поэтому на третьей неделе ты делаешь те же 5×10, что и на первой. Вырастет он, только когда вырастет рабочий максимум. Движение для 5×10 можно взять и другое. В примерах самого Вендлера в день жима стоя бывает 5×10 жима лёжа, и он пишет, что лучшего варианта тут нет, они просто разные.
First Set Last значит, что после основной работы ты возвращаешься к весу первого рабочего подхода. В стандартной волне это 65% на первой неделе, 70% на второй и 75% на третьей. Обычно делают 5×5 или 3×5, а бывает и один подход на максимум повторов. Вес в FSL меняется вместе с недельной волной, поэтому к третьей неделе он становится тяжелее.
Сравним в цифрах
Возьмём день приседа при рабочем максимуме 100 кг. На первой неделе основные подходы будут 65×5, 75×5 и 85×5+. Вместе это около 1125 кг тоннажа, если не считать лишних повторов в плюс-подходе. Вот сколько добавляет сверху каждый шаблон.
| BBB | FSL | |
|---|---|---|
| Подходы × повторы | 5×10 | 5×5 |
| Вес на 1-й неделе | 50 кг (50%) | 65 кг (65%) |
| Вес на 2-й неделе | 50 кг (50%) | 70 кг (70%) |
| Вес на 3-й неделе | 50 кг (50%) | 75 кг (75%) |
| Добавляет повторов за тренировку | 50 | 25 |
| Добавляет тоннажа за тренировку | 2500 кг | 1625–1875 кг |
| Что развивает | Массу и работоспособность | Силу и скорость штанги |
Сразу видно две вещи. В BBB вдвое больше повторов, чем в FSL, а вес заметно меньше. И у обоих шаблонов тоннаж больше, чем у самих основных подходов. Выходит, что в 5/3/1 большая часть недельного тоннажа приходится на подсобку. Поэтому и шаблон стоит выбирать с умом.
Когда брать BBB
- Нужна масса. Для силовой программы подходы по 10 в приседе, жиме лёжа, становой и жиме стоя это очень много работы на рост мышц.
- Хорошо ешь и высыпаешься. Пятьдесят повторов на движение поверх основной работы даром не проходят, и первыми усталость покажут плюс-подходы.
- Есть время. С нормальным отдыхом пять подходов по десять тянутся дольше, чем пять по пять.
- Впереди ничего тяжёлого. BBB хорошо ставить в начало блока. За пару недель до проходки или старта он уже не к месту.
Если не выходит сделать все 5×10, снижай процент. Так советует сам Вендлер, и на Reddit тебе первым делом скажут то же самое. Самый частый способ сломать шаблон в первую же неделю это начать BBB сразу с 70%.
КороткоЕсли цель масса и ты хорошо восстанавливаешься, бери BBB. Если нужна сила, времени на зал мало или BBB тебя выматывает, бери FSL.
Когда брать FSL
- Нужна сила. В FSL вес выше, и Вендлер ждёт, что штанга на нём будет лететь. Если не летит, скорее всего, у тебя завышен рабочий максимум.
- Тренировки короткие. В обеденный перерыв влезут 25 повторов, а 50 приседаний часто уже нет.
- Есть другая тяжёлая нагрузка. Бег, командный спорт или серьёзная работа на выносливость тоже требуют восстановления. После FSL сил на них остаётся больше.
- На BBB просели плюс-подходы. Если после нескольких циклов BBB в плюс-подходах выходит всё меньше повторов, пора на блок FSL. Работы в нём меньше, а подходы тяжелее.
Ошибки, которые портят оба шаблона
Добивать подсобку до отказа. Подсобка это не второй плюс-подход, поэтому каждый подход заканчивай с запасом. Если последние два подхода BBB превращаются в борьбу, процент слишком высокий.
Делать оба шаблона в одном движении. На r/531Discussion обычно советуют выбрать что-то одно. Некоторые делят шаблоны между движениями. Например, в день становой делают 5×10 в приседе. Это тоже нагрузка, просто ты сам решаешь, на что потратить восстановление.
Оставлять полный BBB на разгрузке. В оригинальной статье про BBB Вендлер разрешает на разгрузочной неделе делать 5×10 как обычно или урезать до 3×10. Прежде чем решать, посчитай. При рабочем максимуме 100 кг разгрузочные подходы 40×5, 50×5 и 60×5 дают 750 кг. Полный BBB на 50% это 2500 кг, в три с лишним раза больше основной работы. Такая неделя уже не разгрузка.
Менять шаблон каждый цикл. Прежде чем судить о шаблоне, дай ему два-три цикла. При этом Вендлер против того, чтобы годами сидеть на одном варианте. Поэтому планируй блоками. Сначала сделай несколько циклов BBB на массу, а потом переходи на FSL, чтобы набранное превратилось в силу.
Как понять, что шаблон не твой
По одной тренировке судить бессмысленно. Смотри, что происходит с плюс-подходами за два-три цикла. Это самый честный показатель, ведь подсобку делают, чтобы росли основные движения. Красивые цифры в дневнике тут ни при чём.
BBB для тебя перебор, если:
- второй цикл подряд в плюс-подходах всё меньше повторов, хотя рабочий максимум тот же;
- последние два подхода 5×10 даются через силу даже на 50%;
- ноги или спина не успевают отойти к следующей тренировке этого движения.
FSL тебе мало, если:
- штанга летит на всех пяти подходах, а плюс-подходы растут каждый цикл;
- цель сменилась на массу, а ты не прибавляешь ни в весе, ни в объёмах.
В первом случае снизь процент в BBB или перейди на FSL. Во втором FSL своё дело сделал, и можно позволить себе пару циклов BBB. Из-за одной плохой недели шаблон не меняй. Впереди разгрузка, и после неё картина будет честнее.
Как это устроено в Strenos
В Strenos BBB и FSL привязаны к основному движению. Они идут в те же дни и по той же недельной волне, а вес Strenos считает от рабочего максимума этого движения. BBB можно поставить на 50, 60 или 70% рабочего максимума, 3–6 подходов по 5–15 повторов. По умолчанию стоит 5×10. FSL это 3–5 подходов по 5 с весом первого рабочего подхода этой недели. На разгрузке Strenos убирает оба шаблона, чтобы неделя осталась разгрузкой, а в обычной подсобке оставляет половину подходов.
Рабочий максимум ни один из шаблонов не двигает. Его меняют только основные подходы, так что неудачный день в BBB не испортит веса следующего цикла. Те же два шаблона есть для подтягиваний и брусьев с весом. Там Strenos учитывает твой собственный вес, когда считает вес на поясе. Если считать процент только от допвеса, подходы выходят слишком тяжёлыми.
