strenosНеделя Техасского метода с готовыми весами.
Впиши максимум и получи неделю Техасского метода: объёмный, лёгкий и тяжёлый день с блинами на сторону и опорную пятёрку на следующую неделю при любом результате. Считает так же, как приложение Strenos.
- бесплатно, считает так же, как Strenos
- объёмный, лёгкий и тяжёлый день
- пятёрка на следующую неделю при любом результате
Твоя неделя Техасского метода
Объёмный, лёгкий и тяжёлый день с весами и блинами. Впиши, как прошёл тяжёлый подход, и Strenos покажет пятёрку на следующую неделю.
Подойдёт ли тебе Техасский метод?
Техасский метод это три тренировки в неделю вокруг одного числа: твоего максимума на пять повторов. Первый день объёмный, второй лёгкий, а в третий ты ставишь новую пятёрку. Это классический следующий шаг, когда вес уже не растёт каждую тренировку, но от недели к неделе ты ещё прибавляешь.
Подойдёт, если
- Ты прошёл программу для новичков вроде GZCLP, и прибавлять каждую тренировку уже не выходит.
- Можешь тренироваться три раза в неделю, каждую неделю.
- Тебе нравится, когда в неделе есть один тяжёлый подход, ради которого всё затевается.
- Хочешь вести одно-три основных движения, каждое три раза в неделю.
Лучше выбрать другое, если
- Ты только начинаешь. На GZCLP вес растёт каждую тренировку, и начинать с него проще.
- Хочешь много объёма и больше движений. Всё это даст nSuns.
- Не успеваешь восстановиться, если одно движение тяжело идёт три раза в неделю. 5/3/1 мягче.
Чего ждать
- Объёмный день самый тяжёлый. Пять подходов по пять на 90% от опорной пятёрки. От того, как ты после него восстановишься, зависит вся неделя.
- Лёгкий день правда лёгкий. Два подхода по пять на 72% от пятёрки. Движение не забывается, а лишней усталости нет.
- В тяжёлый день один подход. Один подход на пять со всей опорной пятёркой. Сделал пять, и вверх идёт вся неделя.
- Вес растёт раз в неделю, а не каждую тренировку. Низ тела прибавляет каждую неделю, верх через неделю.
Как выглядит неделя
В Strenos Техасский метод идёт три дня в неделю, в нём от одного до трёх движений, и каждое выходит во все три дня:
- День 1 объём: 5×5 на 90% от опорной пятёрки
- День 2 лёгкий: 2×5 на 72%
- День 3 тяжёлый: 1×5 со всей пятёркой
Как заниматься правильно
- Начинай с честного максимума. Стартовая пятёрка это 85,7% от твоего 1ПМ. Если тяжёлый день на первой неделе вышел на пределе, максимум был завышен.
- Ставь RPE тяжёлому подходу. Если пятёрка далась легко, на RPE 7,5 или ниже, прибавка недели удваивается. Поставь подходу RPE в Strenos, и прибавка удвоится сама.
- Не пропускай лёгкий день. Он короткий нарочно. Ты не забываешь движение и не тратишь силы, которые нужны на восстановление.
- Сделал четыре? Повтори этот вес. С четырьмя повторами опорная пятёрка остаётся прежней. С тремя она снижается на 5%, с двумя и меньше на 10%.
- Ешь и спи как следует. Объёмный день на 90% это тяжёлая работа. Не хватает еды или сна, и первым встаёт тяжёлый день.
Откуда взялся Техасский метод
Техасский метод приписывают тренеру Гленну Пендлею (Glenn Pendlay), а известным его сделала книга Марка Риппето «Practical Programming for Strength Training». Программа для тех, кто уже не новичок: прибавлять каждую тренировку не получается, а месячный цикл пока не нужен.
Три дня
Лёгкий день идёт на 72% от опорной пятёрки, то есть на 80% от веса объёмного дня, как в оригинале.
| День | Подходы × повторы | Вес | Зачем он |
|---|---|---|---|
| Объёмный | 5 × 5 | 90% от пятёрки | Набирает работу |
| Лёгкий | 2 × 5 | 72% от пятёрки | Держит движение свежим |
| Тяжёлый | 1 × 5 | Вся пятёрка | Двигает число на следующую неделю |
Как растёт вес
Всё решает тяжёлый день. Сделал пять повторов, и опорная пятёрка растёт на шаг недели: в движениях низа на 2,5 кг каждую неделю, в движениях верха на столько же через неделю. Если пятёрка далась легко, на RPE 7,5 или ниже, шаг удваивается. С четырьмя повторами вес остаётся прежним, с тремя снижается на 5%, с двумя и меньше на 10%.
Каждый вес подогнан под блины твоего зала. Если самый маленький блин 2,5 кг, штанга прибавляет по 5 кг, потому что блины вешают парой.
А как же становая?
У Риппето становая идёт одним тяжёлым подходом на пять раз в неделю, а не три дня подряд. Калькулятор показывает все три дня для любого движения. Если следуешь оригиналу, для становой бери только тяжёлый день.
Частые ошибки
Вешать в объёмный день больше 90%. Пять подходов по пять и так тяжёлая работа. Добавишь веса, и пострадает тяжёлый день.
Считать лёгкий день необязательным. Именно он помогает прийти на тяжёлый подход свежим.
Каждую неделю выжимать пятёрку на пределе. Такая пятёрка тоже двигает вес, но если так неделю за неделей, вес встанет.
Не соглашаться на откат. Если раз за разом выходит три повтора, сними 5% и наращивай заново.
Техасский метод, GZCLP или 5/3/1?
GZCLP для тех, кто ещё прибавляет каждую тренировку. Техасский метод нужен на следующем этапе, когда вес растёт раз в неделю. 5/3/1 прибавляет раз в месяц и подходит тем, кому нужен план на годы. Все пять программ рядом на странице программ.
Ещё по теме
7 мин чтенияBBB или FSL: какую подсобку выбрать в 5/3/1Для массы в 5/3/1 делают BBB, это 5×10 на 50–60% рабочего максимума. Для силы делают FSL, это 5×5 с весом первого подхода. Разбираем, какой подойдёт тебе.
7 мин чтенияGZCLP: что делать, если не добрал повторы на ступениНе добрал повторы в GZCLP? Оставь вес и переходи на следующую ступень. У T1 ступени идут 5×3+, 6×2+, 10×1+, у T2 3×10, 3×8, 3×6. Перезапуск нужен, только если провалил последнюю.
А дальше неделю ведёт приложение
Strenos ведёт Техасский метод три дня в неделю, с одним, двумя или тремя движениями. Объёмный, лёгкий и тяжёлый день уже расписаны с весами под твои блины. Сделал тяжёлый подход и поставил ему RPE, и Strenos сам решит, сколько прибавить на следующей неделе.
- Три дня недели расписаны сами
- Тяжёлый день решает прибавку, RPE тоже учтён
- Подтягивания и брусья с весом тоже можно
Бесплатно в App Store. Первая неделя бесплатна.
Сидишь за компьютером? Наведи камеру iPhone на код, и Strenos откроется в App Store.
Вопросы о Техасском методе
Что такое опорная пятёрка?
Вес, который ты поднимешь на пять повторов. На нём строится вся неделя. В Strenos она стартует с 85,7% от 1ПМ, по формуле Эпли, и меняется после каждого тяжёлого дня.
Что, если в тяжёлый день вышло четыре повтора?
Опорная пятёрка остаётся прежней, и на следующей неделе ты пробуешь тот же вес.
Почему жим не вырос после удачной недели?
В Техасском методе верх тела прибавляет через неделю. В неделю без прибавки пятёрка стоит на месте, даже если ты сделал её чисто.
RPE на что-то влияет?
Если пятёрка далась легко, на RPE 7,5 или ниже, шаг недели удваивается. Если RPE не ставил, пять повторов дают обычный шаг.
Сколько движений можно вести?
В Strenos от одного до трёх, три дня в неделю.
Можно вести его на подтягиваниях и брусьях с весом?
Да. Проценты учитывают твой вес, а вес на поясе растёт вдвое меньшим шагом, чем на штанге.
Калькулятор считает так же, как приложение?
Да. Стартовая пятёрка, проценты дней и правила недели в нём те же, что в приложении.
Это бесплатно?
Первая неделя в Strenos бесплатна. Всю программу, всю историю и все графики открывает Plus. Его можно взять на месяц, на год или купить навсегда одним платежом.
Это официальное приложение Техасского метода?
Нет. Strenos не связан ни с Марком Риппето, ни с Гленном Пендлеем, ни с кем-то ещё из авторов программы. Приложение ведёт её по общеизвестной схеме.
5/3/1, nSuns, GZCLP, Техас и Смолов Jr у тебя на запястье
На каждый подход у тебя готовы вес, повторы и блины на сторону, посчитанные от твоих максимумов. Подходы отмечаешь на Apple Watch, а веса программа двигает по своим правилам.
Бесплатно в App Store.