strenosВешай ровно столько, сколько велит программа.
Выбери 5/3/1, nSuns, GZCLP, Техасский метод или Смолов Jr и один раз впиши свои максимумы. На каждой тренировке ты сразу видишь вес, повторы и какие блины вешать на сторону в твоём зале. Сделал плюс-подход, недобрал повторы в GZCLP или закрыл тяжёлый день в Техасском методе, и Strenos сам пересчитает веса по правилу программы. Переписывать цифры из таблицы и держать их в голове больше не нужно.
Первая неделя любой программы бесплатна. Дальше Plus можно взять на месяц, на год или купить навсегда одним платежом. Рекламы нет, и записанное никогда не удаляется.
За компьютером? Наведи камеру iPhone
Как каждая программа прибавляет вес
Любая программа держится на том, как она прибавляет вес. После тренировки или недели новые веса уже посчитаны по её правилу, так что помнить и перепроверять его тебе не придётся.
Рабочий максимум на следующий цикл зависит от плюс-подхода. Сверху можно делать BBB или FSL, а на разгрузочной неделе они сами уйдут из плана.
штанга · поясОткрыть калькуляторПлюс-подход на 95% задаёт рабочий максимум на следующую неделю. Выше того, что ты в нём показал, максимум не поднимется.
штанга · поясОткрыть калькуляторВес растёт каждую тренировку. Недобрал повторы, и вместо отката движение переходит на следующую ступень, с 5×3+ на 6×2+ и дальше на 10×1+.
штанга · поясОткрыть калькуляторВ объёмный день работаешь от своего максимума на пять повторов, а восстановительный остаётся лёгким. Поставил рекорд в тяжёлый день, и вверх идут все веса.
штанга · поясОткрыть калькуляторОдно движение, и каждую неделю вес растёт на заданный шаг. В конце идёшь на новый максимум.
штангаОткрыть калькуляторПервая неделя любой программы бесплатна. Весь план открывает Plus.
Зачем Strenos, если есть таблица
Программы те же. Только в таблице всё считаешь ты сам, а в Strenos цифры уже готовы, и голова занята только тренировкой.
| Что сравниваем | Таблица или заметки | StrenosНа iPhone и Apple Watch |
|---|---|---|
| Вес на следующую неделю | Считаешь после тренировки, если не забудешь | Готов ещё до тренировки и посчитан по тому, что ты реально поднял |
| Плюс-подход | Остаётся цифрой в ячейке и ни на что не влияет | От него зависит твой следующий рабочий максимум в 5/3/1 и nSuns |
| Недобор в GZCLP | Ищешь, на какую ступень теперь переходить | Движение само переходит на следующую ступень |
| Округление | Выходит 136,4 кг, и попробуй такое повесить | Вес уже округлён под самый мелкий блин в твоём зале |
| Разминка | Веса подбираешь наугад у стойки | Разминка до первого рабочего подхода уже собрана |
| Разгрузочная неделя | Легко пропустить и легко перестараться | BBB и FSL уходят, а подсобки становится вдвое меньше |
| С весом на поясе | Берёшь 85% от блина, а это куда тяжелее, чем кажется | Проценты считаются вместе с твоим весом |
Как выглядит программа изнутри
Вот что ты видишь в приложении с первой тренировки и до проходки.
-
01 / 03
Выбираешь программу, потом дни
Дней в неделю ровно столько, сколько допускает автор программы. В 5/3/1 от двух до шести, в nSuns от двух до четырёх, в GZCLP три или четыре, в Техасском методе три, в Смолове Jr четыре.
-
02 / 03
Все подходы дня на одном экране
Сразу видна вся тренировка с весами и повторами, плюс-подход отмечен. Под ним видно, каким будет рабочий максимум на следующей неделе при любом числе повторов. Так ещё до подхода понятно, за что ты борешься.
-
03 / 03
Куда ведёт программа
Неделя за неделей видно, как растёт рабочий максимум и что показал каждый плюс-подход. Нагрузку можно сравнить со средней за четыре недели, а прогноз покажет, где ты окажешься при таком темпе. В конце цикла ты получаешь итог, которым можно поделиться.
Запусти программу за три шага
- 01
Выбери программу
Пять программ на выбор. У каждой есть предел по дням в неделю и по числу движений. В 5/3/1 и nSuns можно вести до четырёх движений, в GZCLP шесть, в Техасском методе три, в Смолове Jr одно.
- 02
Впиши максимумы один раз
Нужен твой разовый максимум в каждом движении. Не знаешь его точно? Бесплатный калькулятор 1ПМ на сайте или в приложении оценит его по любому свежему подходу.
- 03
Тренируйся
Каждая тренировка уже расписана по весам, подходам и повторам. Закрыл неделю, Strenos сдвинул вес по правилу программы, и на следующей тренировке ты видишь новые цифры.
Бесплатный калькулятор
Распиши цикл 5/3/1, ничего не устанавливая.
Впиши максимум и получи все четыре недели с разминкой, рабочими подходами, плюс-подходами и блинами на сторону. Открыть калькулятор
Вопросы о программах
С какой программы начать?
Если ты раньше не тренировался по процентам, начни с GZCLP. Вес там растёт каждую тренировку, а на случай недобора есть готовый план. Хочешь расти медленно, но верно, месяцами, бери 5/3/1. Нужен объём и жим, который растёт каждую неделю, тогда nSuns. Готов три дня в неделю работать у своего предела, подойдёт Техасский метод. А если надо быстро поднять одно движение за три недели, есть Смолов Jr.
Можно вести их на подтягиваниях и брусьях с весом?
Да. 5/3/1, nSuns, GZCLP и Техасский метод можно вести с поясом. Проценты считаются вместе с твоим весом, а вес растёт по одному блину. Смолов Jr только для штанги.
Что будет, если недоберу повторы?
То, что велит программа. В GZCLP движение перейдёт на следующую ступень. В 5/3/1 и nSuns следующий рабочий максимум зависит от того, сколько повторов ты сделал в плюс-подходе. В Техасском методе максимум растёт только после нового рекорда в тяжёлый день.
Это официальное приложение авторов программ?
Нет. Strenos никак не связан ни с Джимом Вендлером, ни с другими авторами. Приложение ведёт программы по тем правилам прибавки, которые авторы опубликовали. А чтобы разобраться в каждой методике, лучше всего читать их книги.
Программы точно такие же, как в оригинале?
Структура недели и правило прибавки в каждой программе как у автора. Отличие одно. После последней ступени вес T1 в GZCLP откатывается до 85% текущего, и проверять 5ПМ заново тебе не нужно.
Можно добавить свою подсобку?
Да, любое движение на повторы, с весом или без. В 5/3/1 можно ещё взять BBB или FSL, а на разгрузочной неделе они сами уйдут из плана.
Это бесплатно?
Первая неделя любой программы бесплатна. Весь план, всю историю и графики за любой период открывает Plus.
Разборы программ и расчётов
Все разборы
7 мин чтенияBBB или FSL: какую подсобку выбрать в 5/3/1Для массы в 5/3/1 делают BBB, это 5×10 на 50–60% рабочего максимума. Для силы делают FSL, это 5×5 с весом первого подхода. Разбираем, какой подойдёт тебе.
7 мин чтенияnSuns: 4 дня или 5 дней в неделюПятидневный nSuns даёт жиму стоя отдельный день с плюс-подходом, а подходов за неделю становится на четверть больше. Начни с четырёх дней, а пятый добавь, если отстаёт жим стоя.
7 мин чтенияGZCLP: что делать, если не добрал повторы на ступениНе добрал повторы в GZCLP? Оставь вес и переходи на следующую ступень. У T1 ступени идут 5×3+, 6×2+, 10×1+, у T2 3×10, 3×8, 3×6. Перезапуск нужен, только если провалил последнюю. 
5/3/1, nSuns, GZCLP, Техас и Смолов Jr у тебя на запястье
На каждый подход у тебя готовы вес, повторы и блины на сторону, посчитанные от твоих максимумов. Подходы отмечаешь на Apple Watch, а веса программа двигает по своим правилам.
Бесплатно в App Store.