strenos
В подтягиваниях с весом проценты нельзя считать только от веса на поясе. Ты поднимаешь себя вместе с блинами, поэтому и процент надо брать от этой суммы. Возьмём атлета весом 80 кг, который на раз подтягивается с +50 кг. Всего это 130 кг. Если он посчитает 85% только от допвеса, то повесит +42,5 кг и потянет 122,5 кг. Он думает, что работает на 85%, а на деле это 94% его настоящего максимума.
Любая программа для штанги исходит из того, что 85% веса это 85% нагрузки. На штанге так и есть. А в подтягиваниях и на брусьях большая часть веса это ты сам, и процент от блинов касается только того, что висит на поясе. Чем легче подход, тем больше ошибка. «Лёгкие» 50% у того же атлета это +25 кг, а вместе с ним самим 105 кг из 130. Это уже 81% максимума.
Что будет с циклом 5/3/1, если считать от допвеса
Тот же атлет (80 кг, максимум +50 кг) тренируется по 5/3/1. Рабочий максимум у него +45 кг, это 90% от максимума. Слева в таблице процент считают только от веса на поясе, а справа веса, которые ты получишь в Strenos.
| Подход | Считаешь от допвеса | Сколько это от максимума | Считает Strenos | Сколько это от максимума |
|---|---|---|---|---|
| Неделя 1: 65%×5 | +30 кг | 85% | +12,5 кг | 71% |
| Неделя 1: 75%×5 | +35 кг | 88% | +17,5 кг | 75% |
| Неделя 1: 85%×5+ | +37,5 кг | 90% | +25 кг | 81% |
| Неделя 2: 90%×3+ | +40 кг | 92% | +30 кг | 85% |
| Неделя 3: 95%×1+ | +42,5 кг | 94% | +32,5 кг | 87% |
Посмотри на самый тяжёлый подход первой недели. Если считать от допвеса, там нужно сделать пять повторов или больше с весом, который этот атлет потянет раза три-четыре. Такой подход провален ещё до того, как он взялся за перекладину, а следующие две недели ещё тяжелее. С весом от Strenos он подтянется примерно девять раз. Примерно столько же повторов штангист делает на 85% рабочего максимума.
Процент в 5/3/1, nSuns и любой другой программе говорит, насколько тяжёлым будет подход, то есть сколько повторов останется у тебя в запасе. В подтягиваниях подход должен быть таким же тяжёлым, как на штанге, а сколько при этом выйдет на блинах, дело второе.
Как это решил Вендлер
Джим Вендлер столкнулся с той же проблемой и написал о ней у себя в блоге. В подтягиваниях с весом он считает проценты от суммы веса тела и допвеса, а в конце вес тела вычитает.
Пример у Вендлера в фунтах. Атлет весит около 220 фунтов (примерно 100 кг) и легко делает 5 подходов по 10 с 25 фунтами на поясе. В сумме выходит 245 фунтов. Вендлер принимает эту сумму за 85%, и рабочий максимум в сумме получается около 290 фунтов. 90% от 290 это 261. Отнимаем 220, и остаётся около +40 фунтов. На 95% выходит около +55. К тому же на каждую неделю он даёт общее число повторов, 50, 35 и 25, без жёсткой схемы подходов. В килограммах это примерно 11 кг на поясе в лёгкой работе, потом около +18 и около +25 кг.
Уже одна эта поправка убирает большую часть ошибки. Если расписываешь цикл подтягиваний на бумаге, начни с этого. Считай проценты от суммы, а свой вес отнимай в конце.
Как Strenos считает ещё точнее
С ростом веса повторы в подтягиваниях и на брусьях падают иначе, чем на штанге. Поэтому Strenos подбирает тебе вес на каждый подход в два шага:
- Считает, сколько повторов даёт этот процент на штанге. 85% рабочего максимума это 76,5% от максимума, и штангист с таким весом делает около 9 повторов.
- Подбирает вес на поясе, с которым ты сделаешь ровно столько же повторов и ни одного больше. Для этого у Strenos есть формула стритлифтинга. Она берёт всё, что ты поднимаешь, то есть твой вес вместе с поясом, и сама меняется в зависимости от того, сколько ты весишь.
Так в каждом подходе цикла у тебя остаётся тот же запас повторов, что у штангиста на этом проценте. Если расчёт даёт ноль или меньше, подход делаешь без пояса.
И округлять под пояс надо иначе, чем под штангу. На штангу каждый шаг собирают парой блинов, а на пояс блины вешают по одному. Поэтому допвес у тебя всегда кратен самому мелкому блину в твоём зале. С блинами по 1,25 кг на поясе вполне может быть +26,25 кг, хотя на штанге шаг в 1,25 кг не собрать.
КороткоСчитай проценты со своим весом. Если брать их только от блинов, каждый подход выходит тяжелее, чем задумано в программе.
Сначала узнай верный максимум
Если максимум неверный, ничего из этого не сработает. А если считать только от допвеса, ошибёшься и здесь. Допустим, атлет весом 80 кг подтянулся с +20 кг на 8 раз.
- Если считать по Эпли только допвес, максимум выйдет +25 кг. Это явно мало, ты ведь только что сделал восемь повторов с двадцаткой.
- Если считать вместе с твоим весом, как в Strenos, выйдет около +41 кг.
Даже при одном и том же подходе ответ зависит от твоего веса. Те же +20 кг на 8 раз дают примерно +38 кг при весе 60 кг, +41 при 80 и +44 при 100. Тяжёлый атлет в каждом повторе поднимает больше, поэтому с тем же поясом и теми же повторами его максимум выходит выше.
Заодно сверь этот максимум с таблицами разрядов ISF: они тоже считают дополнительный вес при твоей массе тела, так что сразу видно, на какой уровень ты тянешь и сколько до следующего.
Когда проценты перестают работать
При маленьком максимуме проценты ломаются по другой причине. Шаг волны становится мельче твоих блинов. Если максимум на поясе +12 кг, почти все подходы волны 5/3/1 выходят на одном-двух одинаковых блинах. Поэтому при максимуме на поясе меньше 27,2 кг (60 фунтов) Strenos предложит перевести движение на работу по повторам. Это двойная прогрессия, где сначала растут повторы, а потом вес, или EMOM. К процентам вернёшься, когда максимум подрастёт.
Разминка и разгрузка
Разминка. Первый подход разминки идёт без пояса. Сколько в нём повторов, зависит от твоего веса, но не больше половины твоего максимума без пояса. Потом идут 20% от максимума на поясе на 5 повторов и 40% на 3. Эти веса округлены до 5 кг, потому что для разминки мелкие блины не нужны. Если разминочный подход выходит не легче первого рабочего, такого подхода в разминке не будет. На первой неделе из таблицы первый рабочий подход всего +12,5 кг, поэтому в разминке остаются подход без пояса и +10 кг на 5 повторов.
Разгрузка. На разгрузочной неделе ты работаешь на обычных 40, 50 и 60% от рабочего максимума на поясе. У нашего атлета это +17,5, +22,5 и +27,5 кг. Если считать через запас повторов, на таких лёгких весах все три подхода пришлось бы делать без пояса, и от лесенки 40, 50 и 60% ничего бы не осталось.
С брусьями всё так же
Всё это верно и для брусьев с весом. Ты выжимаешь себя вместе с поясом, поэтому и считать надо так же, только с максимумом на брусьях. В Strenos на подтягиваниях и брусьях с весом можно вести 5/3/1, nSuns, GZCLP и Техасский метод. А вот Смолова Jr для них нет. Этот блок писали под штангу, и надёжной версии под пояс не существует. Если перенести его проценты на пояс как есть, «лёгкий» день на 70% станет почти максимальным.
