strenos
Разовый максимум, или 1ПМ, это самый большой вес, который ты поднимешь один раз. Рабочий максимум это число поменьше, от которого программа считает все подходы. В 5/3/1 и nSuns он равен 90% от 1ПМ. Если ты приседаешь 140 кг на раз, программа считает проценты от 125 кг. Запас нужен, чтобы в плюс-подходах ты ставил рекорды в повторах, а не дожимал каждый повтор на зубах.
У Вендлера это число называется training max, а в Strenos и в этой статье рабочим максимумом. Это одно и то же.
Чем одно число отличается от другого
Разовый максимум это результат. Ты показал его в один удачный день, может быть под крики всего зала. Через неделю, если плохо спал, он может оказаться на 5 кг ниже. Идти ради него на проходку не обязательно. Хорошую оценку даст тяжёлый подход на 3–5 повторов в калькуляторе 1ПМ.
Рабочий максимум это число для плана. Весь цикл 5/3/1 или всю неделю nSuns он не меняется, а сдвигает его только правило программы.
Вот что делает этот запас. На первой неделе 5/3/1 самый тяжёлый подход идёт на 85% рабочего максимума, 5 повторов и больше. От разового это 76,5%, и по формуле Эпли с таким весом выходит около 9 повторов. На третьей неделе последний подход идёт на 95% на 1+, то есть на 85,5% от 1ПМ, а это примерно 5 повторов. Получается, «1+» вовсе не просит один повтор. Если рабочий максимум честный, повторов пять у тебя есть, а каждый сверх них показывает, что ты стал сильнее.
Почему 90% и когда лучше 85%
В исходной 5/3/1 Вендлер берёт рабочий максимум в 90% от разового. Вики r/Fitness советует брать 90% всякий раз, когда в шаблоне не сказано иначе. В нескольких более поздних шаблонах Вендлер ставит меньше. В «5/3/1 for Hardgainers» все основные движения у него идут от 85%. А в «Building the Monolith» он советует начинать с рабочего максимума ниже, чем тебе кажется, и прямо называет 85%.
В Strenos рабочий максимум равен 90%. Если хочешь начать с 85%, впиши разовый максимум примерно на 5% меньше настоящего. Это стоит сделать, если:
- твоему максимуму уже несколько месяцев;
- ты поднял его на пределе и не уверен, что повторишь;
- ты возвращаешься после перерыва или травмы.
Завысить рабочий максимум хуже, чем занизить. Заниженный стоит тебе пары недель лёгких подходов. Завышенный с первого же цикла валит плюс-подходы и тянет тебя в откаты.
КороткоРазовый максимум это результат, а рабочий это план на 10% ниже, чтобы плюс-подходы давали рекорды в повторах. Если сомневаешься, начинай легче: заниженный стоит пары лёгких недель, завышенный ведёт к откатам.
От какого числа считает каждая программа
Рабочий максимум есть не во всех программах, но каждая берёт от разового своё число. Ниже веса, которые ты получишь в Strenos с приседом 140 кг на раз, если самый маленький блин в зале 2,5 кг. Штанга тогда собирается шагом 5 кг, поэтому 90% от 140, то есть 126 кг, превращаются в 125.
| Программа | От чего считает | Доля 1ПМ | При 1ПМ 140 кг | Что получается |
|---|---|---|---|---|
| 5/3/1 | Рабочий максимум | 90% | 125 кг | На третьей неделе 120 кг на 1+ |
| nSuns | Рабочий максимум | 90% | 125 кг | Девять подходов, «1+» на 120 кг |
| GZCLP | Рабочий вес T1 | 72,8% | 100 кг | T1 5×3+ на 100 кг, T2 3×10 на 75 кг |
| Техасский метод | Опорная пятёрка | 85,7% | 120 кг | 5×5 на 110, 2×5 на 85, 1×5 на 120 кг |
| Смолов Jr | Максимум блока | 90% по умолчанию или 100% | 125 или 140 кг | Первый день 6×6 на 85 (или 95) кг |
Три строки стоит пояснить:
- GZCLP рабочего максимума не хранит. Вместо него программа хранит сам вес T1. Программа начинает T1 с 85% от твоего максимума на пять повторов, а такой максимум по Эпли равен 85,7% от разового. Вот и выходит 72,8%. T2 начинается примерно с 55% от 1ПМ.
- Техасский метод считает от опорной пятёрки, то есть веса, который ты поднимешь пять раз. В Strenos она равна 85,7% от разового, тоже по Эпли. В объёмный день ты работаешь на 90% от неё, в лёгкий на 72%, а в тяжёлый делаешь пять повторов со всей пятёркой.
- Смолов Jr считает от максимума блока, и в Strenos ты по умолчанию начинаешь блок на 10% легче. Сильнее всего это видно в четвёртый день третьей недели, где нужно сделать 10 подходов по 3. От полных 140 кг это 130 кг, 93% от разового. От облегчённых 125 кг выходит 120 кг, или 86%. Чего ждать от блока, разобрано в статье Смолов младший на жим.
Все пять программ рядом сравнивает разбор какую силовую программу выбрать.
Как растёт рабочий максимум
В классической 5/3/1 рабочий максимум после каждого цикла растёт на постоянный шаг. В оригинале это 5 фунтов в жимах и 10 фунтов в приседе и становой, в килограммах их округляют до 2,5 и 5 кг. В оригинальной таблице nSuns прибавка зависит от того, сколько повторов вышло в «1+». Оба способа работают, но ни один не смотрит, отстали твои цифры от тебя или убежали вперёд.
В Strenos у обеих программ одно правило:
- По формуле Эпли плюс-подход переводится в максимум: вес × (1 + повторы / 30).
- Этот максимум сравнивается с тем, от которого взят рабочий. Это рабочий максимум, делённый на 0,9. Для 125 кг выходит 139 кг.
- Если получилось меньше 95% от него, рабочий максимум откатывается на 10%. От 95 до 100% он остаётся прежним. Если больше 100%, рабочим максимумом становится 90% от показанного, но ниже текущего он не опустится.
В 5/3/1 это решает плюс-подход третьей недели, один раз за цикл. В nSuns решает «1+» на 95%, и так каждую неделю. Если плюс-подход не записан, рабочий максимум не растёт.
Вот самый тяжёлый подход третьей недели нашего атлета, 120 кг на 1+, и что даёт каждое число повторов:
| Повторов | Максимум по Эпли | От 139 кг | Рабочий максимум дальше |
|---|---|---|---|
| 1 | 120 кг | 86% | 115 кг, откат |
| 2 | 128 кг | 92% | 115 кг, откат |
| 3 | 132 кг | 95% | 125 кг, остаётся |
| 4 | 136 кг | 98% | 125 кг, остаётся |
| 5 | 140 кг | 101% | 125 кг: 90% это 126, на штанге 125 |
| 6 | 144 кг | 104% | 130 кг |
| 8 | 152 кг | 109% | 135 кг |
| 10 | 160 кг | 115% | 145 кг |
Из таблицы видно две вещи. Один-два повтора в «1+» это недобор, потому что вес рассчитан примерно на пять. А после сильного подхода цифры быстро тебя догоняют. Восемь повторов поднимают рабочий максимум сразу на 10 кг.
Как понять, что рабочий максимум завышен или занижен
Завышен, если:
- самый тяжёлый подход первой недели, 85% на 5+, даётся с боем, и пять повторов еле выходят. При верном рабочем максимуме с этим весом можно сделать около девяти;
- на 95% выходит один-два повтора, хоть на третьей неделе 5/3/1, хоть в «1+» nSuns;
- одно и то же движение откатывается два цикла подряд;
- не проходит проверочная неделя из вики r/Fitness, где доходят до 100% рабочего максимума на 3–5 повторов. Если на 100% вышло меньше трёх, рабочий максимум пора снижать.
Занижен, если:
- цикл за циклом на первой неделе выходит больше 10 повторов, а на третьей больше 8;
- все подходы ощущаются как разминка.
Чуть заниженный рабочий максимум безопаснее. В Strenos один сильный плюс-подход поднимет его до 90% от показанного, так что он догонит тебя сам.
Как это делает Strenos
Разовый максимум в каждом движении ты вписываешь один раз. Если не знаешь его, калькулятор 1ПМ в приложении оценит его по свежему подходу. Дальше число, от которого идёт программа, уже посчитано, как в таблице выше, а каждый вес округлён под самый маленький блин в твоём зале.
После плюс-подхода Apple Watch спросят, сколько вышло повторов, и число ты выставишь колёсиком. По этому числу и правилу выше пересчитается рабочий максимум: в 5/3/1 в конце цикла, в nSuns в конце недели. Если посреди цикла ты сходил на проходку и вписал новый максимум, он вступит в силу с начала следующего цикла в 5/3/1 или со следующей недели в nSuns и Техасском методе. Так веса, которые ты уже видел, задним числом не поменяются.
В подтягиваниях и брусьях с весом каждый процент считается вместе с твоим весом. Почему это важно, разобрано в статье как считать проценты в подтягиваниях с весом.
