strenos
Если ты тренируешься первый год или два, начни с GZCLP. Вес там растёт каждую тренировку, а на случай недобора уже есть готовый план. Когда так прибавлять перестанет получаться, выбирай под свой график и восстановление. 5/3/1 даёт медленный, но долгий рост на коротких тренировках. nSuns подойдёт, если ты хорошо восстанавливаешься и хочешь, чтобы вес рос каждую неделю. Техасский метод это три тренировки в неделю вокруг твоего максимума на пять повторов. А Смолов Jr это трёхнедельный блок на одно застрявшее движение, после которого ты возвращаешься к своей программе.
Во всех пяти программах веса считают в процентах от твоего максимума. Отличаются они тем, как часто растёт вес и что решает, вырастет ли он.
Пять программ рядом
| Программа | Кому подойдёт | Дней в неделю | Как часто растёт вес | Что решает | С поясом в Strenos |
|---|---|---|---|---|---|
| GZCLP | Тем, кто в зале первый год-два | 3–4 | Каждую тренировку | Сумма повторов на ступени | Да |
| Техасский метод | Тем, у кого вес уже не растёт каждую тренировку | 3 | Низ каждую неделю, верх через неделю | Один подход на пять в тяжёлый день | Да |
| 5/3/1 | Тем, кто хочет расти годами и тренироваться недолго | 3–4, в Strenos 2–6 | Раз в цикл из 4 недель | Плюс-подход третьей недели | Да |
| nSuns | Тем, кто хорошо восстанавливается и любит объём | 4–6 в таблицах, в Strenos 2–4 | Каждую неделю | «1+» на 95% | Да |
| Смолов Jr | Застрявшему приседу или жиму | 4, три недели | На заданный шаг каждую неделю | Ничего, после блока отдыхаешь 5–7 дней и проверяешь максимум | Нет, только штанга |
Срок есть только у Смолова Jr. По остальным четырём программам тренируются, пока растёт вес.
Если ты новичок: GZCLP
Если ищешь силовую программу для начинающих, бери GZCLP. Вики r/Fitness прямо называет её программой для новичков с линейной прогрессией. В каждой тренировке одно тяжёлое движение (T1), одно объёмное (T2) и подсобка (T3). T1 начинается с 85% от твоего максимума на пять повторов. После каждой удачной тренировки вес растёт на 2,5 кг в жимах и на 5 кг в приседе и становой. Не добрал повторы, и вес остаётся прежним, а меняется ступень: 5×3+, потом 6×2+, потом 10×1+. Так один и тот же вес удаётся тянуть ещё несколько недель до перезапуска. Что делать на каждой ступени, разобрано в статье GZCLP: что делать, если не добрал повторы.
Не подойдёт, если ходишь в зал только два раза в неделю. Тогда круг из четырёх тренировок растянется на две недели.
Если вес перестал расти каждую тренировку: Техасский метод
Вся неделя строится вокруг максимума на пять повторов. В первый день ты делаешь пять подходов по пять на 90% от него, во второй два подхода по пять на 72%, в третий один подход на пять со всем весом. Сделал пять, и вес растёт. Четыре повтора оставляют его прежним, три снимают 5%, а два и меньше снимают 10%.
Каждое движение выходит три раза в неделю, и восстановиться после этого непросто. Всю неделю решает объёмный день на 90%. Если не успеваешь восстановиться, когда одно движение тяжело идёт три раза в неделю, бери 5/3/1, он мягче.
Если хочешь расти годами: 5/3/1
Каждое движение идёт циклом из четырёх недель: неделя по пять повторов, неделя по три, неделя 5/3/1 и разгрузка. Все проценты ты берёшь от рабочего максимума, это 90% от 1ПМ. Поэтому первый цикл кажется лёгким, и так задумано. Рабочий максимум растёт раз в цикл. Основных подходов всего три, так что если на зал у тебя минут 45, 5/3/1 даст те же движения, что nSuns, но с гораздо меньшим объёмом. Объём можно добрать подсобкой BBB или FSL, а какую выбрать, разобрано в статье BBB или FSL.
Не подойдёт, если ты тренируешься всего несколько месяцев. Пока больше даст программа, где вес растёт каждую тренировку.
КороткоНовичку GZCLP. Дальше выбирай под время и восстановление: 5/3/1 для коротких тренировок и долгого роста, nSuns для объёма, Техасский метод для трёх тяжёлых дней, а Смолова Jr только на одно застрявшее движение.
Если хорошо восстанавливаешься и любишь объём: nSuns
nSuns взял у 5/3/1 рабочий максимум, но в каждом основном движении у него девять подходов. А «1+» на 95% может сдвинуть рабочий максимум каждую неделю. Закладывай на тренировку 60–90 минут.
Не подойдёт, если на тренировку у тебя не больше 45 минут или если сна и еды и так не хватает. Сколько дней брать, четыре или пять, разобрано в статье nSuns: 4 дня или 5.
Если застряло одно движение: Смолов Jr, а потом обратно
Три недели, четыре тренировки в неделю, одно движение: 6 подходов по 6 на 70%, 7 по 5 на 75%, 8 по 4 на 80% и 10 по 3 на 85%. На второй и третьей неделе ты прибавляешь к весам первой недели заданные килограммы. Бери его на присед или жим, который стоит уже несколько недель, пока остальное растёт. Остальные движения на эти три недели делай легко и коротко. Потом отдохни 5–7 дней, проверь максимум и вернись к своей программе уже с новым числом.
Не берись за Смолова Jr в первый год в зале или если в этом движении уже болит сустав. Чего ждать от блока, разобрано в статье Смолов младший на жим.
Если до соревнований восемь недель или меньше
Ни одна из этих пяти программ не подводит к старту. За восемь недель до соревнований нужна подводка, а это совсем другая программа.
Как ошибаются с выбором
- Берут самую тяжёлую программу, о которой слышали. nSuns или Смолов Jr в первые месяцы дают больше объёма, чем нужно. На GZCLP новичок быстрее наберёт силу, а восстанавливаться после неё легче.
- Планируют неделю, которой нет. Если четыре тренировки в неделю получаются только через раз, выбирай программу, которая работает на трёх: GZCLP, Техасский метод или 5/3/1.
- Начинают с лучшего максимума в жизни. Все пять программ считают от уменьшенного числа, и это не просто так. Впиши свежий честный максимум. Почему недобрать безопаснее, чем перебрать, разобрано в статье разовый и рабочий максимум.
- Судят о программе через две недели. В 5/3/1 рабочий максимум растёт раз в месяц, и через две недели на штанге ничего не изменится. Дай программе хотя бы несколько циклов.
- Добавляют вторую программу сверху. Три недели Смолова Jr поверх обычного объёма скорее закончатся застоем, чем рекордом.
Как перейти с одной программы на другую
- Узнай свежие максимумы. Все пять программ стартуют от разового максимума. Проходка не обязательна: впиши свежий тяжёлый подход в калькулятор 1ПМ.
- С GZCLP бери последний плюс-подход T1. Допустим, T1 в приседе у тебя 100 кг, и в последнем подходе вышло 6 повторов. По Эпли это максимум 120 кг. С блинами по 2,5 кг рабочий максимум 5/3/1 от него выйдет 110 кг, а опорная пятёрка Техасского метода 105 кг.
- С 5/3/1 или nSuns лучше всего максимум покажут свежие плюс-подходы. Бери самый тяжёлый, в котором вышло хотя бы несколько повторов.
- На Смолова Jr и обратно. Пройди блок на одном движении, отдохни 5–7 дней, проверь максимум и продолжай свою программу уже от нового числа.
- Начни чуть легче. Новая программа значит новые повторы и новый объём. Пусть первые недели покажутся лёгкими, а вес пусть поднимает правило самой программы, когда ты его заработаешь.
Как это делает Strenos
В Strenos все пять программ можно вести на iPhone и Apple Watch, а ещё свои программы и свободные тренировки. Ты выбираешь программу и дни: в 5/3/1 от двух до шести, в nSuns от двух до четырёх, в GZCLP три или четыре, в Техасском методе три, в Смолове Jr четыре. Число движений тоже ограничено. В 5/3/1 и nSuns их до четырёх, в GZCLP два, четыре или шесть, в Техасском методе от одного до трёх, в Смолове Jr одно.
Максимумы ты вписываешь один раз, и на каждой тренировке видишь вес, повторы и какие блины вешать на сторону в твоём зале. Вес двигает правило самой программы: плюс-подход в 5/3/1 и nSuns, ступени в GZCLP, тяжёлый день в Техасском методе и заданный шаг в Смолове Jr. 5/3/1, nSuns, GZCLP и Техасский метод можно вести и в подтягиваниях и брусьях с весом. Проценты там считаются вместе с твоим весом. Как собрать такую программу, разобрано в статье программа подтягиваний с весом.
Первая неделя любой программы бесплатна, так что её можно попробовать, прежде чем решать. С авторами программ Strenos никак не связан.
