strenos
Да, Смолова Jr, или Смолова младшего, можно делать на жим лёжа. Его берут, когда жим несколько недель стоит на одном весе. Дни остаются те же: 6 подходов по 6 на 70%, 7 по 5 на 75%, 8 по 4 на 80% и 10 по 3 на 85%. Меняются только прибавки. В Strenos жим получает вдвое меньше, чем присед: +5 кг на второй неделе и +7,5 кг на третьей, и обе прибавки идут к весам первой недели. Начинай с 90% от максимума, а после последней тренировки отдохни 5–7 дней и только потом проверяй.
Зачем делать Смолова на жим
Смолов Jr это трёхнедельный блок на одно движение. От 13-недельного цикла на присед Сергея Смолова в нём осталась главная мысль: четыре тяжёлые тренировки в неделю в одном движении. К приседу эта мысль не привязана, поэтому Смолова младшего делают и на жим.
С жимом есть ещё одно удобство. Четыре дня жима не убивают ноги, поэтому присед и становую можно не бросать, а просто облегчить. Автор одного дневника 2012 года так и делал: вместе с блоком на жим он вёл программы на присед и становую.
Блок просит 12 тренировок: каждую неделю 31 рабочий подход и 133 повтора в одном движении. Всё остальное на три недели уходит на второй план.
Чем жим отличается от приседа
В оригинальном Смолове Jr прибавку выбираешь сам: от 5 до 10 кг на вторую неделю и столько же на третью. Для приседа 10 кг посильный шаг, а для жима большой. 10 кг это 10% от жима 100 кг и всего около 5,5% от приседа 180 кг. Блины те же, но для жима шаг выходит почти вдвое крупнее.
Поэтому в жиме прибавляют меньше. Автор того дневника 2012 года добавил 5 кг на второй неделе и 7,5 кг на третьей. Калькулятор американского сайта Legion Athletics советует на второй неделе +10 фунтов (около 4,5 кг), если первая далась легко, и +5 фунтов (около 2,3 кг), если тяжело.
В Strenos прибавки заданы заранее, чтобы ты не накинул лишнего в удачный день и не расплачивался за это потом:
| Движение | Неделя 2 | Неделя 3 |
|---|---|---|
| Жим лёжа, жим стоя | +5 кг | +7,5 кг |
| Присед, становая | +10 кг | +15 кг |
Обе прибавки идут к весам первой недели. Третья неделя это первая плюс 7,5 кг, а не вторая плюс 7,5 кг. Если считаешь в фунтах, на жимы прибавляешь 10 и 15 lb, а на присед и становую 20 и 30 lb.
Все 12 тренировок для жима 100 кг
Ниже весь блок для максимума 100 кг со стартом на 10% легче. Максимум блока выходит 90 кг. Каждый вес первой недели Strenos считает процентом от 90 кг и округляет вниз под твои блины. Здесь самый маленький блин 2,5 кг, поэтому вес на штанге меняется шагом 5 кг. Например, 70% от 90 это 63 кг, а на штанге будет 60.
| День | Подходы × повторы | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 6×6 на 70% | 60 кг | 65 кг | 67,5 кг |
| 2 | 7×5 на 75% | 65 кг | 70 кг | 72,5 кг |
| 3 | 8×4 на 80% | 70 кг | 75 кг | 77,5 кг |
| 4 | 10×3 на 85% | 75 кг | 80 кг | 82,5 кг |
На что стоит посмотреть:
- Самый тяжёлый день идёт на 82,5% от настоящего максимума. Это 10 подходов по 3 с 82,5 кг. Если выключить старт на 10% легче, тот же день выйдет 92,5 кг. Это 30 повторов на 92,5% от максимума.
- На третьей неделе нужны блины по 1,25 кг. Прибавка 7,5 кг это 3,75 кг на сторону, и блинами по 2,5 кг её не собрать.
- С мелкими блинами таблица сдвигается. Если указать самый маленький блин 1,25 кг, первая неделя выйдет 62,5, 67,5, 70 и 75 кг.
Зачем начинать на 10% легче
Все веса в блоке идут от максимума блока. Если он завышен, тяжелее станут все 12 тренировок, и сильнее всего это ударит по четвёртому дню третьей недели. Завысить его легко. Можно взять максимум, который вышел один раз в удачный день, или прикинуть его по подходу на пять повторов.
Старт с 90% оставляет запас на такую ошибку. Легче блок от этого не становится, в неделе всё равно 133 повтора. Зато больше шансов дойти до конца, а не бросить всё на второй неделе. В Strenos старт на 10% легче включён по умолчанию, а в калькуляторе его можно выключить.
КороткоСмолов Jr работает и в жиме, если прибавлять вдвое меньше, чем в приседе, и считать от 90% максимума. Максимум проверяй после 5–7 дней отдыха.
Плечи, локти и восстановление
Четыре дня жима в неделю серьёзно нагружают плечи и локти. Вот что поможет:
- Не начинай с больным суставом. Если плечо или локоть уже ноют на жиме, четыре тяжёлые тренировки в неделю сделают только хуже. Сначала разберись с этим.
- Разминайся и ложись под штангу одинаково. Пустой гриф, несколько подходов полегче, а дальше тот же хват, прогиб и точка касания все 12 тренировок.
- Не бросай тяги. Тяги в наклоне, подтягивания и лёгкие тяги к лицу не убирай. Автор дневника 2012 года советует каждую неделю делать хотя бы одну тягу и одни подтягивания.
- Развалился подход, бросай его. Ставь штангу на стойки и иди дальше. Не отбивай гриф от груди, чтобы добить повтор.
- Острая боль значит стоп. Усталость и забитость ко второй неделе это нормально. А острая боль в плече или груди значит, что блок закончен.
- Разнеси тренировки и восстанавливайся. Не ставь самые тяжёлые дни подряд, например тренируйся в понедельник, среду, пятницу и субботу. Ешь и спи больше обычного.
Что делать с остальными движениями
Три недели всё остальное делаешь легко и коротко:
- Присед и становая. Оставь их, но делай меньше подходов и с весом легче обычного.
- Жим стоя. Убери его или делай совсем легко. Он нагружает те же плечи и трицепс, что и жим лёжа.
- Подсобка на жим. Убери: никаких брусьев, жима узким хватом и разводок.
Если обычно тренируешься по 5/3/1, nSuns или GZCLP, убери оттуда жим лёжа на три недели, а остальные движения делай с меньшим объёмом. Не знаешь, к какой программе вернуться после блока? Посмотри разбор какую силовую программу выбрать.
Как проверить максимум после блока
На следующий день после третьей недели максимум не проверяй. Сначала отдохни 5–7 дней. Потом разомнись, поднимайся по весу одиночными повторами и сделай одну-две настоящие попытки. Если на проходку идти не хочешь, сделай тяжёлый подход на 2–3 повтора и посчитай максимум в калькуляторе 1ПМ.
После проверки возвращайся к своей обычной программе уже с новым максимумом. Два блока подряд не ставь.
Что рассказывают те, кто прошёл
Если искать результаты Смолова Jr на жим, попадаются в основном дневники и громкие цифры. Автор дневника 2012 года пишет, что за три недели поднял жим с 85 до 100 кг, а его напарник с 110 до 120 кг. Legion Athletics пишет, что большинство добавляет в жиме 15–30 фунтов (около 7–14 кг), но никаких данных не приводит.
Это отдельные истории, а не прогноз. Твой результат это вес, который ты пожмёшь на проверке после недели отдыха.
Частые ошибки
- Прибавлять в жиме как в приседе. С прибавками +10 и +15 кг четвёртый день третьей недели из таблицы выше выйдет 90 кг. Это 10 подходов по 3 на 90% от максимума.
- Считать от максимума, которого у тебя нет. Не выключай старт на 10% легче.
- Добавлять жима сверху. Лишний трицепс и тяжёлый жим стоя съедают восстановление, которое нужно блоку.
- Проверять максимум сразу или ставить блоки подряд. Отдохни 5–7 дней, проверь максимум и возвращайся к обычным тренировкам.
Как это делает Strenos
В Strenos Смолов Jr идёт трёхнедельным блоком на одно движение со штангой, четыре тренировки в неделю. Ты вводишь максимум в жиме, а Strenos берёт за максимум блока 90% от него, потому что старт на 10% легче включён по умолчанию. Веса первой недели округлены вниз под блины твоего зала, а на второй и третьей неделе к ним прибавляется 5 и 7,5 кг (10 и 15 lb) в жиме лёжа и жиме стоя. На Apple Watch ты отмечаешь подходы, пропускаешь или добавляешь отдых и следишь за пульсом.
После последней тренировки Strenos напомнит отдохнуть 5–7 дней и проверить максимум. Саму проверку ты проводишь сам. Смолов Jr в Strenos только для штанги, на подтягивания и брусья с весом его не поставить. Первая неделя бесплатная.
