strenos
Программа подтягиваний с весом устроена как обычная силовая программа, только вес висит на поясе, а не лежит на штанге. Начинай вешать блины, когда уверенно подтягиваешься чисто, из полного виса и до подбородка над перекладиной. Дальше выбери 5/3/1, nSuns, GZCLP или Техасский метод и веди его от максимума на поясе. Проценты бери от своего веса вместе с поясом, а прибавляй по одному маленькому блину. Брусья с весом ставь в ту же неделю, считаются они точно так же.
Все цифры ниже посчитаны для одного атлета. Ты весишь 80 кг, на раз подтягиваешься с +40 кг, а самый маленький блин в зале 1,25 кг.
Когда начинать вешать вес
Официальной планки нет, и в разных программах она стоит на разной высоте:
- Программа стритлифтинга от StrengthLog для новичков просит 5–8 чистых подтягиваний и 8–10 раз на брусьях. Для программы среднего уровня нужно от 12 подтягиваний и от 15 раз на брусьях.
- Метод Джима Вендлера для подтягиваний с весом начинается с веса на поясе, с которым ты очень легко делаешь 5 подходов по 10.
Зачем вообще вешать вес? В 2017 году Брэд Шонфельд с коллегами свели вместе 21 исследование. С тяжёлыми весами разовый максимум рос сильнее, чем с лёгкими, которые доводили до отказа. Мышцы при этом росли примерно одинаково. Если хочешь подтянуться с большим весом, нагрузку рано или поздно придётся поднимать.
Какой повтор засчитывается
По правилам ISF (версия 5.2, октябрь 2026) подтягивание начинается из полного виса на прямых руках и без раскачки. Засчитывают его, когда подбородок над перекладиной и нижняя челюсть выше неё. Хват можно прямой или обратный. Раскачка и толчок ногами запрещены. У FinalRep требование то же самое. Подтягиваешься из виса, пока подбородок явно не окажется над перекладиной.
На брусьях ISF требует опуститься под контролем, пока плечевой сустав не окажется на уровне локтя или ниже. Потом руки нужно выпрямить полностью.
Это важно, даже если ты не собираешься выступать. Засчитаешь себе полуповторы, и максимум вырастет только на бумаге. А веса, которые программа посчитает от него, чисто ты уже не поднимешь.
Какую программу вести на поясе
На пояс переносятся четыре классические программы на процентах. Вот как каждая прибавляет вес и какой первый тяжёлый подход даёт при максимуме +40 кг:
| Программа | Как растёт вес | Первый тяжёлый подход |
|---|---|---|
| 5/3/1 | Рабочий максимум равен 90% от разового максимума. Три недели волн, разгрузка, и рабочий максимум растёт | +17,5 кг на 5+ |
| nSuns | За день девять подходов на движение. Сколько повторов ты сделал в подходе 1+ на 95%, от того и зависит рабочий максимум следующей недели | +25 кг на 1+ |
| GZCLP | Вес растёт после каждой тренировки, где ты сделал все повторы. Если не добрал, вес остаётся, а ступень меняется | +13,75 кг, 5×3+ |
| Техасский метод | Объёмный день 5×5, лёгкий 2×5, тяжёлый 1×5. Новая пятёрка в тяжёлый день поднимает все веса | +25 кг на 5 |
Не переносится только Смолов Jr. Его писали под штангу, и надёжной версии под пояс нет. Если повесить на пояс его проценты как есть, «лёгкий» день на 70% выйдет почти максимальным.
Недавно начал работать с поясом и сильнее становишься от тренировки к тренировке? Бери GZCLP, он прибавляет вес, пока это получается. Вики r/Fitness называет его линейной прогрессией для новичков. 5/3/1 растёт медленнее и ровнее. Подробное сравнение есть в разборе о том, какую силовую программу выбрать.
Считай проценты вместе со своим весом
В подтягиваниях ты поднимаешь себя вместе с блинами, поэтому каждый процент нужно брать от этой суммы. Если считать только от блинов, каждый подход выйдет тяжелее, чем задумано. Возьми самый тяжёлый подход первой недели. Рабочий максимум у тебя +36,25 кг, и 85% от него это +31,25 кг на поясе, или 92,7% от всего, что ты можешь поднять. Программа с учётом твоего веса даёт +17,5 кг, а это 81%. Вся математика есть в разборе про проценты в подтягиваниях с весом.
КороткоВеди обычную программу на процентах от максимума на поясе, считай свой вес в каждом подходе и прибавляй по одному маленькому блину.
Пояс растёт по одному блину
Штангу грузят парой блинов, по одному на каждую сторону. На пояс вешают один блин, поэтому самый маленький шаг тут вдвое меньше, чем на штанге. С блинами по 1,25 кг штанга растёт на 2,5 кг, а пояс на 1,25 кг.
Лучше всего это видно в GZCLP. В жимах на штанге он прибавляет 2,5 кг после каждой удачной тренировки. На поясе это один блин на 1,25 кг. За четыре удачные тренировки подтягивания на первом уровне (T1) растут так: +13,75, +15, +16,25 и +17,5 кг.
Проценты округляются так же, поэтому +26,25 кг на поясе вполне настоящий вес, хотя на штанге шаг в 1,25 кг не собрать.
Разминка
Разминка с поясом может быть короткой:
- Подход без пояса. 12 повторов, если весишь меньше 75 кг, 10 при весе от 75 до 90 кг и 8, если тяжелее. Но не больше половины твоего максимума повторов без пояса.
- 20% от максимума на поясе на 5 повторов.
- 40% от максимума на поясе на 3 повтора.
Разминочные веса округляй до 5 кг, а подход, который выходит не легче первого рабочего, убирай. В брусьях из примерной недели ниже первый рабочий подход +18,75 кг. Значит, разминаешься 10 повторами без пояса и делаешь +10 кг на 5, а 40% (+25 кг) выпадают. В подтягиваниях первый рабочий подход всего +5 кг, и вся разминка это подход без пояса.
Примерная неделя
Вот первая неделя 5/3/1, где рядом с подтягиваниями стоят брусья с максимумом +60 кг. У каждого движения свой тяжёлый день. В пятницу оба возвращаются, и ты делаешь 5 подходов по 5 с весом первого рабочего подхода недели. Это FSL, «первый подход последним».
| День | Движение | Разминка | Рабочие подходы |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Подтягивания | 10 без пояса | +5×5, +10×5, +17,5×5+ |
| Среда | Брусья | 10 без пояса, +10×5 | +18,75×5, +26,25×5, +33,75×5+ |
| Пятница | Подтягивания и брусья | Как в понедельник и среду | Подтягивания 5×5 на +5, брусья 5×5 на +18,75 |
На второй неделе самый тяжёлый подход в подтягиваниях +21,25 кг на 3+, на третьей +25 кг на 1+. На брусьях это +37,5 кг на 3+ и +42,5 кг на 1+. Четвёртая неделя разгрузочная. Присед или становую ставь в любой из этих дней.
Брусья в пару к подтягиваниям
В классическом стритлифтинге по правилам ISF сумма складывается из лучшего подтягивания и лучшего результата на брусьях. Даже если ты не собираешься выступать, эта пара уравновешивает неделю. Одно движение тянущее, другое жимовое, и оба идут на одном поясе. Всё, что написано выше, работает и на брусьях, только максимум и требования к повтору у них свои.
Частые ошибки
- Засчитывать повторы, которые не засчитал бы судья. Старт с согнутых рук, подбородок не дошёл до перекладины, толчок ногами внизу. Максимум раздувается, а программа подстраивается под него.
- Шаг как на штанге. Если по привычке вешать сразу два блина, шаг становится вдвое больше.
- Старый вес в расчётах. Сбросил или набрал 5 кг, и общая нагрузка уже другая. Запиши новый вес.
- Проходка ради старта. Отдельный день на разовый максимум не нужен. Хватит одного тяжёлого подхода на несколько повторов и калькулятора подтягиваний с весом.
- Лямки и перчатки, если собираешься выступать. ISF запрещает и то, и другое.
Как это делает Strenos
В Strenos на подтягиваниях и брусьях с весом можно вести 5/3/1, nSuns, GZCLP и Техасский метод, а Смолова Jr для них нет. Каждый подход Strenos считает от твоего веса вместе с поясом по формуле стритлифтинга, а твой вес берёт последний: из журнала веса или из тренировки. Вес на поясе у тебя округлён до самого маленького блина твоего зала, шаг программы на поясе вдвое мельче штангового, а разминка собрана так, как описано выше.
В 5/3/1 рабочий максимум равен 90% от максимума на поясе. После плюс-подхода третьей недели ты получаешь новый максимум, посчитанный по твоим повторам. Если он ниже 95% от текущего, рабочий максимум откатывается на 10%. От 95% до 100% рабочий максимум остаётся на месте. Если выше, он становится 90% от нового максимума. Самый тяжёлый подход третьей недели у тебя +25 кг. Шесть повторов поднимут рабочий максимум с +36,25 до +38,75 кг, пять его удержат, а четыре и меньше откатят до +32,5. Если не запишешь плюс-подход, максимум не вырастет.
Если максимум на поясе меньше 27,2 кг, Strenos предложит работу по повторам и спросит, сколько раз ты чисто делаешь движение без пояса. На Apple Watch ты отмечаешь подходы, а после плюс-подхода выставляешь повторы колёсиком.
