strenos
Стритлифтинг это силовой вид спорта, где ты вешаешь вес на пояс и поднимаешь его один раз. Главные движения в нём подтягивания и брусья, а некоторые федерации добавляют выход силой и присед со штангой. Новичку стоит начать с чистых повторов без веса. Потом можно браться за простую программу с поясом и записывать каждый подход вместе со своим весом.
Что такое стритлифтинг
FinalRep пишет, что стритлифтинг вырос из воркаута и уличных тренировок, а раньше его называли силовой калистеникой. Ты берёшь движения со своим весом, вешаешь на себя отягощение и идёшь на максимум в одном повторе. В форматах на максимальный вес на каждое движение дают три попытки по одному повтору, и в зачёт идёт лучшая удачная. В подтягиваниях и на брусьях результат это вес на поясе. Выступают по весовым категориям.
Какие движения будут на соревнованиях, зависит от федерации и формата:
| Федерация | Формат | Движения |
|---|---|---|
| ISF (правила v5.2 от 1 октября 2026) | Классический стритлифтинг, двоеборье | Подтягивания и брусья, плюс сумма двух движений |
| ISF | Силовая калистеника, многоборье | Выход силой, подтягивания, брусья и присед со штангой |
| ISF | Многоповторный стритлифтинг | Максимум повторов за одну попытку в 2 минуты, с гирей на поясе |
| FinalRep (сайт, ноябрь 2026) | All-4 | Выход силой, подтягивания, брусья и присед |
| FinalRep | Короткие форматы | От одного до трёх движений, обычно подтягивания и брусья, иногда ещё присед |
В России соревнования по правилам ISF проводит ISF-Россия (АНО «Стритлифтинг»). Федераций больше двух, и правила у них в деталях расходятся. Прежде чем заявляться на старт, прочитай правила той федерации, которая его проводит.
Ещё у федераций есть разряды и нормативы. У ISF они расписаны по весовым категориям, а у каждой федерации свои цифры. У них есть своя страница с таблицами ISF и калькулятором разряда, поэтому здесь их нет.
Какой повтор засчитают
Вот как правила ISF (версия 5.2, октябрь 2026) описывают два классических движения:
- Подтягивания. Старт из полного виса на прямых руках, без раскачки, стопы смотрят вниз. Повтор засчитывают, когда подбородок над перекладиной и нижняя челюсть выше её уровня. Хват можно прямой или обратный. Разнохват, ложный хват, раскачка и толчок ногами запрещены.
- Брусья. Опускаешься под контролем, пока плечевой сустав не окажется на уровне локтя или ниже. Потом полностью выпрямляешь руки и держишь их так, пока судья не даст команду «Завершить!».
- Пояс и блины. Вес на поясе растёт шагом 1,25 кг. Сухая магнезия разрешена, а лямки, перчатки и жидкая магнезия запрещены.
FinalRep описывает те же движения проще. Подтягивание строгое, из виса, и подбородок должен явно оказаться над перекладиной. На брусьях нужна достаточная глубина и полностью выпрямленные руки наверху. Смысл везде один, а формулировки разные. Тренируйся по правилам того старта, на который целишься.
Эти требования важны задолго до первых соревнований. Каждый максимум и каждый процент ты считаешь по своим повторам. Если засчитывать себе повторы, которые не принял бы судья, программа будет построена на весах, которые ты на самом деле не поднимешь.
Первые месяцы
- Сначала чистые повторы без пояса. Программа стритлифтинга StrengthLog для новичков просит перед стартом 5–8 строгих подтягиваний, 8–10 раз на брусьях и 20 приседаний без веса. Если пока не дотягиваешь, набирай повторы со своим весом. Каждый повтор делай по правилам соревнований, а не только в день проверки.
- Потом вес по простой программе. Тем, у кого мало опыта в зале, StrengthLog советует провести на программе для новичков 2–3 месяца, по три тренировки в неделю. Пока ты становишься сильнее от тренировки к тренировке, бери программу, где вес растёт часто. Вики r/Fitness называет GZCLP линейной прогрессией для новичков, и вес в ней растёт после каждой удачной тренировки.
- Когда вес встал, прибавляй реже. Если каждую тренировку прибавлять уже не выходит, переходи на программу, где вес растёт раз в неделю или раз в месяц. Это обычный совет тренеров, в правилах федераций такого нет.
Если твоя федерация проводит многоборье, выход силой и присед тоже тренируй с самого начала.
КороткоСначала сделай повторы без веса чистыми. Потом вешай вес по простой программе и записывай каждый подход вместе со своим весом.
Как выбрать программу
Выбирай по тому, как часто у тебя ещё получается прибавлять:
| Вес пока растёт | Программа | Что двигает вес |
|---|---|---|
| Каждую тренировку | GZCLP | Вес растёт после каждой тренировки, где ты сделал все повторы. Если не добрал, вес остаётся, а ступень меняется |
| Каждую неделю | Техасский метод или nSuns | В Техасском методе вес двигает новая тяжёлая пятёрка. В nSuns решают повторы в подходе 1+ на 95% |
| Примерно раз в месяц | 5/3/1 | Три недели волн и разгрузка, а потом рабочий максимум растёт |
При маленьком максимуме на поясе проценты перестают работать. Шаг волны выходит мельче твоих блинов, и почти все подходы ложатся на одни и те же один-два блина. Тогда прибавляй сначала повторы, а потом вес, пока максимум не подрастёт. Смолова Jr писали под штангу, и надёжной версии под пояс у него нет.
Примерную неделю с цифрами ты найдёшь в разборе про программу подтягиваний с весом. А сравнение самих программ есть в разборе о том, какую силовую программу выбрать.
Записывай вес на поясе вместе со своим
В подтягиваниях и на брусьях ты поднимаешь себя вместе с поясом. На соревнованиях результат это вес на поясе, но считать нужно от суммы. Поэтому в каждом подходе записывай три числа: свой вес, вес на поясе и повторы.
Вот месяц новичка весом 80 кг. В пятой колонке максимум по формуле стритлифтинга, которая учитывает твой вес. В последней колонке формула Эпли считает только от веса на поясе, и так ошибаются часто.
| Тренировка | Свой вес | Пояс × повторы | Всего | Максимум с учётом своего веса | Максимум только от пояса |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 80 кг | +20×5 | 100 кг | +34,3 кг | +23,3 кг |
| 2 | 80 кг | +20×6 | 100 кг | +36,7 кг | +24 кг |
| 3 | 80 кг | +22,5×5 | 102,5 кг | +37,1 кг | +26,3 кг |
| 4 | 78 кг | +22,5×6 | 100,5 кг | +39,3 кг | +27 кг |
Если считать только от пояса, ты выходишь примерно на 11 кг слабее, чем есть. Возьми третью тренировку. Если вести 5/3/1 от +26,3 кг, самый тяжёлый подход первой недели будет +6,25 кг. От верного максимума он выходит +15 кг. Четвёртая тренировка показывает другую сторону. Ты стал легче на 2 кг, поэтому с тем же поясом в сумме поднимаешь на 2 кг меньше. Формула берёт твой вес в день тренировки, так что записывай его каждый раз.
Частые ошибки новичков
- Вешать вес, пока повторы нечистые. Блин на поясе не исправит недоповтор, он просто сделает его тяжелее.
- Повторы, которые не засчитает судья. Согнутые руки внизу, подбородок не дошёл до перекладины, рывок, чтобы перебраться через неё.
- Тренироваться не по тем правилам. У ISF и FinalRep разные форматы. Узнай движения и требования своего старта до того, как строить под него тренировки.
- Счёт только от пояса. Если брать проценты и максимум только от блинов, ошибка будет в каждом подходе.
- Шаг как на штанге. На пояс вешают по одному блину, поэтому самый маленький шаг вдвое меньше штангового.
- Лямки, перчатки и жидкая магнезия. ISF запрещает все три, так что хват тренируй таким, каким будешь выступать.
Как это делает Strenos
Для подтягиваний и брусьев с весом в Strenos есть режим стритлифтинга. На поясе можно вести 5/3/1, nSuns, GZCLP и Техасский метод, а Смолова Jr нет. Каждый подход Strenos считает от твоего веса вместе с поясом по формуле стритлифтинга, а твой вес берёт последний: из журнала веса или из тренировки. Вес на поясе у тебя округлён до самого маленького блина твоего зала, а шаг программы на поясе вдвое мельче штангового. Если максимум на поясе меньше 27,2 кг, в 5/3/1 тебе предложат работу по повторам. Для неё ты укажешь, сколько раз чисто делаешь движение без пояса.
В журнале у каждого подхода есть вес, повторы и оценка по RPE или по усилию. Повторные максимумы попадают в твои рекорды, а к рекорду можно прикрепить видео. На Apple Watch ты отмечаешь подходы, а после плюс-подхода выставляешь повторы колёсиком. Аккаунт не нужен: данные лежат у тебя на телефоне и в твоём iCloud. Журнал, приложение для часов и рекорды бесплатны навсегда, а первая неделя любой программы бесплатна.
