strenos
После каждого подхода записывай три вещи: вес, сколько повторов сделал на самом деле и насколько было тяжело по шкале RPE. Разминочные подходы помечай отдельно, чтобы они не путались с рабочими. В конце тренировки допиши одну строку о том, что получилось и что поменять. Перед следующей тренировкой открой прошлую запись и по ней реши, прибавлять вес или нет.
Ниже шаблон дневника силовых тренировок для тетради, Google Таблиц или заметок на телефоне. Под ним пример одной тренировки со штангой и разбор, как по записям понять, что пора прибавлять.
Зачем записывать, если и так помнишь веса
Последний рабочий вес помнят все. А вот сколько повторов вышло в третьем подходе две недели назад и было ли это на пределе, почти никто уже не вспомнит. Но следующий вес зависит как раз от этого.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в рекомендациях 2026 года пишет, что польза от силовых есть и без прогрессии. Но чтобы расти и дальше, стимул придётся так или иначе повышать. Поднимать вес вслед за силой, по их словам, помогают регулярная проверка максимума или шкалы усилия вроде RPE. А чтобы что-то повышать, надо знать, от чего отталкиваться.
Записи нужны ещё и для того, чтобы не бросить тренировки. Сьюзан Мичи (Susan Michie) с коллегами в 2009 году свели вместе 122 оценки программ, которые помогают людям лучше питаться и больше двигаться. Лучше сработали те, где человек сам отмечал, что сделал, и вдобавок ставил цели или получал обратную связь. Это исследование не про штангу, но схема та же: записал, сравнил с целью, поправил план.
Самим программам записи тоже нужны. В GZCLP ступень меняется по сумме повторов (что делать, если не добрал повторы), а в nSuns рабочий максимум растёт по тому, сколько повторов вышло в плюс-подходе.
Что записывать в каждом подходе
- Вес. Вся штанга вместе с грифом. В подтягиваниях и брусьях с весом пиши допвес на поясе, а свой вес в шапке тренировки (почему так).
- Повторы. Сколько сделал на самом деле. Вышло 6 вместо 8, так и пиши: 6.
- RPE. Эта оценка показывает, сколько повторов осталось в запасе. При RPE 10 ты не сделал бы больше ни одного повтора, при RPE 9 в запасе оставался один, при RPE 8 два. Такую шкалу опубликовали Zourdos и соавторы в 2016 году. Пока запас не чувствуешь, пиши словами: «легко», «нормально», «тяжело». Какой вес даёт какой RPE, смотри в таблице RPE.
- Разминка или работа. Разминочные подходы помечай буквой «Р». Записывать их стоит, а судить по ним о прогрессе не надо.
- Отдых. Хватит одной цифры на упражнение, например «3 мин». Отдельно отметь, если отдых вышел намного длиннее обычного, скажем, десять минут ждал стойку.
- Заметка. Одна строка, которая пригодится в следующий раз: «колени заваливаются внутрь на четвёртом повторе», «ноет левый локоть», «спал 5 часов».
Пульс, калории, темп (если программа его не задаёт), тоннаж и анкеты о самочувствии можно не записывать. По ним не решишь, прибавлять вес или нет.
Шаблон дневника тренировок
Скопируй таблицу в тетрадь, Google Таблицы, Excel или заметки на телефоне. Одна строка это один подход.
Шапка: дата, программа и неделя, свой вес, сколько спал.
| Упражнение | Подход | Вес, кг | Повторы | RPE | Отдых | Заметка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Р | ||||||
| Р | ||||||
| 1 | ||||||
| 2 | ||||||
| 3 |
Итог: одна строка о том, что получилось и что поменять в следующий раз.
КороткоЗаписывай вес, повторы и RPE каждого рабочего подхода, разминку помечай отдельно и перед тренировкой открывай прошлую запись. Так видно, когда прибавлять и когда вес встал.
Пример одной тренировки
Шапка: 12 ноября. План: присед 3 подхода по 5, жим лёжа 3 подхода по 6–8. Свой вес 82 кг, спал 7 часов.
| Упражнение | Подход | Вес, кг | Повторы | RPE | Отдых | Заметка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Присед | Р | 20 | 10 | пустой гриф | ||
| Присед | Р | 60 | 5 | |||
| Присед | Р | 80 | 3 | |||
| Присед | 1 | 100 | 5 | 7 | 3 мин | |
| Присед | 2 | 100 | 5 | 8 | 3 мин | |
| Присед | 3 | 100 | 5 | 8,5 | последний повтор медленный | |
| Жим лёжа | Р | 40 | 5 | |||
| Жим лёжа | 1 | 70 | 8 | 8 | 2,5 мин | |
| Жим лёжа | 2 | 70 | 7 | 9 | 2,5 мин | |
| Жим лёжа | 3 | 70 | 6 | 9,5 | локти разъезжаются |
Итог: присед пошёл с запасом, в следующий раз 102,5 кг. В жиме 21 повтор из 24, остаюсь на 70 кг.
Как читать дневник перед следующей тренировкой
Открой прошлую тренировку с теми же упражнениями и ответь себе на три вопроса.
- Сделал ли план с запасом? В приседе все 15 повторов, и даже в последнем подходе RPE 8,5, то есть в запасе оставался ещё повтор-другой. В рекомендациях ACSM 2009 года есть простое правило: если с текущим весом ты делаешь на 1–2 повтора больше, чем нужно, прибавь 2–10%. От 100 кг это 2–10 кг. С блинами по 1,25 кг самый маленький шаг 2,5 кг, по блину на сторону, так что в следующий раз присед будет 102,5 кг.
- Растёт ли сумма повторов? Жим лёжа идёт по двойной прогрессии: сначала растут повторы в диапазоне 6–8, потом вес. Сегодня вышло 8, 7 и 6, всего 21 повтор. В прошлый раз на тех же 70 кг было 8, 6 и 6, всего 20. Лишний повтор на том же весе это тоже прогресс. Когда выйдет 8, 8 и 8, прибавь 2,5 кг и начни снова с шести-семи повторов.
- Есть ли рекорд в повторах? Рекорд в повторах это больше повторов на знакомом весе или больше веса на то же число повторов. Разные подходы удобно сравнивать по расчётному 1ПМ, формула Эпли такая: вес × (1 + повторы / 30). 100 кг на 5 повторов дают 116,7 кг, а 102,5 кг на 5 уже 119,6 кг. Считать вручную не обязательно, есть калькулятор 1ПМ. В 5/3/1 и nSuns главная строка дневника это плюс-подход, подробнее в разборе рабочий максимум и 1ПМ.
Когда вес встал
Одна неудачная тренировка ещё ничего не значит. Вес встал, если три тренировки подряд он один и тот же, повторы не растут, а RPE держится на 9 и выше. Сначала перечитай заметки: сон, еда, отдых, техника. Если там всё в порядке, поменяй что-то одно: откати вес на 10% и набирай заново, смени диапазон повторов или сделай разгрузочную неделю. А если простая прибавка буксует снова и снова, возможно, пора сменить программу.
Тетрадь, таблица или приложение
| Где вести | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|
| Тетрадь | Не разряжается, работает в подвале без связи, подход записываешь за секунду | Ничего не считает. Старую запись ищешь по страницам, а тетрадь может потеряться |
| Google Таблицы или Excel | Формулы сами считают проценты, расчётный 1ПМ и строят графики | С телефона между подходами вводить неудобно. Одна ошибка в формуле, и неверные веса стоят на всю неделю |
| Приложение | Подход записывается в пару касаний, рекорды находятся сами, некоторые приложения работают на часах | К нему надо привыкнуть. И история живёт, пока живо приложение |
Тетрадь лучше, чем никакого дневника. Если выбираешь приложение, проверь, что оно работает без интернета, отделяет разминку от рабочих подходов, позволяет ставить RPE и сохранять данные в файл. И заранее узнай, что будет с историей, если перестанешь платить.
Частые ошибки
- Пишешь план вместо факта. В плане 3 подхода по 8, а вышло 8, 7 и 6. Так и запиши, иначе следующий вес рассчитаешь на силу, которой у тебя пока нет.
- Заполняешь вечером по памяти. К вечеру RPE превращается в догадку. Записывай, пока отдыхаешь между подходами.
- Смешиваешь разминку с работой. Сумма повторов раздувается, и настоящего прогресса не видно.
- Меняешь упражнение без пометки. Жим на наклонной скамье и жим лёжа это разные движения, сравнивать их в одной строке нельзя.
- Не перечитываешь. Дневник работает, только когда перед тренировкой ты открываешь прошлую запись.
Как это делает Strenos
Тренировку ты записываешь прямо по ходу. В каждом подходе ты отмечаешь вес и повторы и ставишь RPE, а там, где RPE не подходит, например в разминке, оцениваешь усилие. Разминка и дропсеты помечены отдельно, и по умолчанию разминка не идёт в тоннаж. Суперсеты делаешь кругами, а к тренировке можно написать заметку.
После тренировки ты сразу видишь подходы, которые побили твои рекорды, и решаешь, какие сохранить. Подход до 5 повторов становится рекордом на это число повторов, а подход длиннее идёт в рекорд повторов на этом весе. В 5/3/1 и nSuns рабочий максимум растёт по записанному плюс-подходу: не записал его, и максимум не вырастет. А если ты три недели и дольше стоишь на одном весе при высоком усилии, досье упражнения предупредит, что вес встал.
Тренировку запускаешь на iPhone, а дальше ведёшь с Apple Watch: отмечаешь подходы, ставишь RPE или усилие, пропускаешь или добавляешь отдых, видишь пульс (как это устроено на часах). Тренировка сохраняется в Apple Health с пульсом и калориями.
Аккаунт заводить не нужно: данные лежат у тебя на телефоне и в твоём iCloud. Записывать можно и в подвале без связи, а резервную копию сохранить файлом в «Файлы». Силовые тренировки ты записываешь бесплатно и без лимита. На бесплатном тарифе открыты последние 10 тренировок и графики за текущий месяц. Остальная история хранится целиком и открывается в Plus, ничего не удаляется.
