strenosРазборы
Короткие и точные ответы про 5/3/1, nSuns, GZCLP и подтягивания с весом. Все цифры сверены с приложением Strenos.
7 мин чтенияBBB или FSL: какую подсобку выбрать в 5/3/1Для массы в 5/3/1 делают BBB, это 5×10 на 50–60% рабочего максимума. Для силы делают FSL, это 5×5 с весом первого подхода. Разбираем, какой подойдёт тебе.
7 мин чтенияПодтягивания с отягощением: как считать проценты и при чём тут свой весВ подтягиваниях 85% от веса на поясе на деле почти 95% твоего максимума. Проценты в подтягиваниях и на брусьях нужно считать вместе со своим весом.
7 мин чтенияnSuns: 4 дня или 5 дней в неделюПятидневный nSuns даёт жиму стоя отдельный день с плюс-подходом, а подходов за неделю становится на четверть больше. Начни с четырёх дней, а пятый добавь, если отстаёт жим стоя.
7 мин чтенияGZCLP: что делать, если не добрал повторы на ступениНе добрал повторы в GZCLP? Оставь вес и переходи на следующую ступень. У T1 ступени идут 5×3+, 6×2+, 10×1+, у T2 3×10, 3×8, 3×6. Перезапуск нужен, только если провалил последнюю.
5 мин чтенияПриложения для силовых тренировок на iPhone: 5/3/1, nSuns и GZCLPСемь приложений для iPhone по тому, что важно в программе на процентах: готовые 5/3/1, nSuns и GZCLP, веса от максимума, прибавка по правилам и Apple Watch.
7 мин чтенияРазовый максимум и рабочий максимум: в чём разницаРазовый максимум (1ПМ) это вес, который ты поднимешь один раз. Рабочий максимум в 5/3/1 и nSuns равен 90% от него, и все подходы считают от этого числа.
7 мин чтенияКакую силовую программу выбратьНовичку подойдёт GZCLP. Для долгого роста бери 5/3/1, для объёма nSuns, для трёх тяжёлых дней Техасский метод, а если застрял жим или присед, Смолова Jr.
7 мин чтенияКак вести дневник тренировок в зале: шаблон и примерЗаписывай вес, повторы и RPE каждого рабочего подхода, разминку помечай отдельно. Шаблон дневника, пример тренировки и как по записям решить, когда прибавлять.
7 мин чтенияПрограмма подтягиваний с весом: когда начинать и как прибавлятьВес вешают, когда чистые подтягивания из виса идут уверенно. Дальше 5/3/1, nSuns, GZCLP или Техас с процентами от своего веса и прибавкой по одному блину.
7 мин чтенияСтритлифтинг для начинающих: движения, правила и первые месяцыСтритлифтинг это подтягивания и брусья с весом на поясе на один раз. Разбираем, какие движения на соревнованиях, что засчитывают и как начать тренироваться.
7 мин чтенияСмолов младший на жим лёжа: веса, прибавки и чего ждатьСмолова Jr можно делать на жим лёжа. Дни те же, а прибавки меньше: +5 кг на второй неделе и +7,5 кг на третьей. Начинай с 90% от максимума.
6 мин чтенияСиловые тренировки с Apple Watch: что считают часы и зачем нужно приложениеApple Watch записывают время, пульс и калории силовой тренировки, но не подходы, повторы и вес. Для них нужно приложение для тренировок с версией для часов. 
5/3/1, nSuns, GZCLP, Техас и Смолов Jr у тебя на запястье
На каждый подход у тебя готовы вес, повторы и блины на сторону, посчитанные от твоих максимумов. Подходы отмечаешь на Apple Watch, а веса программа двигает по своим правилам.
Бесплатно в App Store.